Bare fem millimeter. Så lidt skal der til for at flytte belastningen fra dine knæ til dine lægge – eller omvendt. Drop lyder måske som endnu et nørdet brancheudtryk, men den lille talværdi kan være forskellen på en smertefri morgentur og endnu en runde hos fysioterapeuten.
Alligevel ender mange løbere med at gribe den første farverige sko fra hylden uden at tænke over hæl-til-tå-højden. Resultatet? Skader, ubehag eller bare en følelse af, at “skoen ikke arbejder med mig”. Når du forstår drop, kan du skræddersy din løbeoplevelse til din krop, dine mål og dine ruter – uanset om du netop har snøret dine første løbesko, eller du jagter nye PR’er på maratondistancen.
I denne guide fra Løb Nu dykker vi ned i:
- Hvad drop egentlig er – og hvad det ikke er
- Hvordan forskellige drophøjder påvirker løbestil, skaderisiko og komfort
- Hvilket drop der passer bedst til netop dig, baseret på erfaring, underlag og træningstype
- Hvordan du tester, vænner dig til og roterer mellem sko med forskelligt drop uden at overbelaste kroppen
Sæt fødderne godt til rette – næste skridt tager dig tættere på den perfekte sko og, endnu vigtigere, en sundere og sjovere løbeoplevelse. Lad os springe i det!
Hvad er drop, og hvorfor betyder det noget?
Hæl-til-tå-drop er ganske enkelt den vertikale forskel mellem skoens hæl og forfod, typisk angivet i millimeter. Har en sko 30 mm skum under hælen og 22 mm under forfoden, er droppet 8 mm.
Selv om tallet kan virke lille, ændrer det, hvordan din krop møder underlaget:
- Løbestil
Et højere drop guider mange løbere til at lande mere på hælen, mens et lavt eller zero-drop fremmer forfod/midtfod-landing og hurtigere skridtafvikling. - Belastningsfordeling
• Højere drop (8-12 mm) flytter en del af belastningen fra læg og akillessene op til knæ og hofter.
• Lavere drop (0-6 mm) kræver større arbejde af læg- og fodmuskulatur, men reducerer til gengæld knæmomentet. - Komfort & rytme
Flere millimeter under hælen kan give en “rullende” følelse, mens lavt drop ofte opleves mere “fladt” og responsivt.
Drop ≠ stack height eller stabilitet
Drop fortæller intet om, hvor meget skum (stack height) der er, eller hvor stabil skoen er. Du kan sagtens have en høj, blød mængde skum (max-cushion) i både 4 mm og 12 mm drop, eller en stabil support-sko i zero-drop.
Typiske drop-intervaller – Fordele og ulemper
- Højere drop (8-12 mm)
+ Mindre stress på akillessene og læg
+ Kan føles behageligt til lange ture og begyndere
− Potentiel øget belastning på knæ/hofter
− Kan forlænge kontakttiden ved hurtige pas - Moderat drop (6-8 mm)
+ God allround-løsning til blandet træning
+ Balancerer belastning mellem underben og knæ
− Ikke specialiseret til hverken meget hurtige eller meget lange distancer - Lavt drop (0-6 mm)
+ Mere naturlig fodafvikling og højere kadence
+ Øget proprioception (føling med underlaget)
− Kræver stærke lægge og god ankelmobilitet
− Kan irritere akillessene ved for hurtig optrapning - Zero-drop (0 mm)
+ Efterligner barfodsløb, maksimal aktivering af fodmuskler
+ Kan sænke knæbelastning og fremme kortere, hurtigere skridt
− Størst krav til tilvænning; høj risiko for læg-/fodskader ved for bratte skift
Almindelige myter
- “Et lavt drop forhindrer skader.” – Ingen forskning viser, at drop alene reducerer skader; det afhænger af tilvænning, styrke og teknik.
- “Højere drop er kun for begyndere.” – Mange erfarne maratonløbere vælger 10-12 mm for komfort over 42 km.
- “Zero-drop giver automatisk korrekt løbestil.” – Teknikken skal stadig trænes; skoen gør det ikke alene.
Det vigtigste budskab: Drop er ét værktøj i kassen sammen med pasform, mængden af skum, stabilitet og dit personlige træningsbehov. Brug det klogt – ikke dogmatisk.
Sådan vælger du det rigtige drop til din krop, løbestil og formål
Inden du lader dig forblænde af millimetertallene på hælen, så husk:
Det bedste drop er det, der passer til netop din krop og den type pas, du skal løbe – og det kan variere fra dag til dag.
Nøglekriterier, du bør afklare
- Erfaringsniveau
Nye løbere har sjældent den styrke i foden og læggen, der kræves til et meget lavt drop.
Rutinerede løbere kan oftere håndtere større variation. - Skadeshistorik
• Tendens til akilles- eller lægproblemer → overvej et højere drop (8-12 mm) for at aflaste bagsiden.
• Problemer med knæ eller hofter → prøv et lavere drop (4-8 mm), som mindsker knævinklen ved landing. - Ankelmobilitet
Stramme ankler eller begrænset dorsalfleksion gør det sværere at nå jorden i lavt drop; et moderat/højere drop kan kompensere. - Kropsvægt & styrke
Mere vægt = større belastning på læg/Achilles i lavt drop. Sørg for progressiv opbygning eller vælg lidt højere drop. - Underlag
• Asfalt/grus: her er drop-valget mere frit.
• Trail: lidt højere drop (6-8 mm) kan give tå-klarering på sten/rødder, mens zero-drop giver fornemmelse men kræver teknik. - Tempo & distance
Hurtige, korte pas kan tåle lavere drop for aggressiv afvikling, mens lange ture kan kræve mere hælstøtte (højere drop) når træthed sætter ind. - Træningstype
Hverdag, interval, konkurrence eller restitution – se scenarierne herunder.
Scenariebaserede anbefalinger
Nybegynder / komfortjagt
- Anbefalet drop: 8-10 mm
- Hvorfor: Lettere at lande på midt-/bagfod uden abrupt stræk af læggen; skoene har ofte mere skum og stabil hælkappe.
- Hvornår ændre: Efter 6-12 mdr. når styrke og teknik er forbedret, kan du gradvist teste 6-8 mm.
Maratontræning & lange mængdepas
- Anbefalet drop: 6-8 mm
- Hvorfor: Balancerer afløsning af læg/Achilles og reducerer knævinkel; passer til langt, jævnt tempo.
- Hvornår ændre: Hvis du oplever gentagne knæsmerter, kan det give mening at teste 4-6 mm i dele af træningen.
Hurtige pas, interval & konkurrence
- Anbefalet drop: 4-6 mm (racers/tempo-sko)
- Hvorfor: Fremmer hurtig forfodsaftivkling, lavere vægt og mere “pop” i afsættet.
- Hvornår ændre: Ved Achilles-ømhed efter hurtige pas – gå et par mm op eller brug sko med karbonplade + moderat drop.
Teknisk trail & terræn
- Anbefalet drop: 6-8 mm for de fleste; erfarne løbere kan køre 0-4 mm for maksimal føling.
- Hvorfor: Højere drop giver tærnklareing og beskytter læggen i stejle nedløb; lavt drop giver stabil platform på ujævnt underlag.
- Hvornår ændre: Skift mellem drops afhængigt af stigningsprofil: lavt drop til korte, tekniske ruter; moderat til lange ultra.
Restitution & rolige “shake-outs”
- Anbefalet drop: 8-12 mm med blød mellemsål
- Hvorfor: Aflaster trætte lægge, reducerer stræk på bagsiden og kræver mindre muskulær kontrol.
- Hvornår ændre: Ved tendens til hofte- eller lændesmerter – prøv at rotere en sko på 6-8 mm ind.
Drop er kun én brik i puslespillet
Pasform, stabilitetsbehov og pronationskontrol kommer altid først. En perfekt drop-profil hjælper ikke, hvis skoen klemmer tæerne eller kollapser i svangen.
Overvej at rotere 2-3 par med forskelligt drop, så kroppen får varierende stimulus og stress fordeles. Skift drop gradvist (5-10 km ad gangen) og lyt til signalerne: vedvarende ømhed = et skridt tilbage.
Bottom line: Brug ovenstående intervaller som udgangspunkt, men lad dine egne erfaringer og en kvalificeret løbetest afgøre det endelige valg.
Fra valg til virkelighed: test, tilvænning og rotation
Det bedste dropvalg afgøres ikke af datablade, men af hvordan skoen føles, når du løber. Brug derfor tid på en løbebåndstest i butikken:
- Prøv mindst to forskellige drops (fx 4 mm og 8 mm) i samme tempo.
- Sammenlign gerne inden for samme modelserie – så isolerer du droppet uden at blande andre variabler som skumtype og pasform.
- Fokuser på pasform (tåboks, vrist, hælgreb) og om foden har stabil kontakt hele vejen gennem skridtafviklingen.
- Tjek, at hælen ikke “klasker” i gulvet ved lavere drop, og at læggene ikke spænder op efter få minutter.
Gradvis tilvænning: 4-ugers eksempelplan
Skifter du til et lavere eller højere drop, så lad kroppen få ro til at tilpasse sig:
- Uge 1: Max 10 % af din ugentlige distance i det nye drop (fx 3 km ud af 30 km).
- Uge 2-3: Øg til 15-20 % pr. uge, hvis der ingen ømhed er.
- Uge 4: 25-30 % – først derefter kan du begynde at erstatte hele pas.
Hold øje med tidlige tegn på overbelastning: diffuse smerter i akillessenen, stikkende fornemmelse i underbenet eller vedvarende ømhed under svangen. Stop op, skru ned eller gå et step tilbage i planen, hvis du mærker noget.
- Excentriske hælløft på trappe (3 × 15, 3 gange/uge) – skru gradvist op.
- Short foot-øvelser for svang og forfodsstabilitet.
- Lette stræk af læg (30 sek, 2-3 sæt) efter løb, ikke før.
Rotation: Dit skjulte våben mod ensidig belastning
En skorotation med forskellige drops og skumtyper fordeler belastning og gør det lettere at målrette hvert pas:
| Træningstype | Anbefalet drop | Formål |
|---|---|---|
| Rolig base + restitution | 8-12 mm | Aflaster lægge/akilles, høj komfort |
| Tempo + interval | 4-8 mm | Mere fremdrift og hurtigere kontakt |
| Styrke/formfokus | 0-4 mm | Aktiverer fod- og underben, kortere skridt |
| Trail/teknisk | 4-6 mm | Bedre føling uden at overbelaste læg |
Hvornår skal skoene skiftes eller justeres?
- Slitage: Mellemsål mister ofte støddæmpning efter 600-800 km (EVA) eller 800-1000 km (PEBAX/PU).
- Ændrede mål: Øger du ugemængden eller rykker mod ultradistancer, kan et lidt højere drop give ekstra beskyttelse.
- Recidiv af gamle skader: Begynder knæ eller akilles at drille, så vurder om dit nuværende drop er medskyldig og tilpas rotationen.
Husk: Drop alene hverken skader eller redder dig. Det er kombinationen af pasform, gradvis tilvænning, variation og god teknik, der holder dig i gang – fra første skridt til nye rekorder.
