Kender du fornemmelsen af tunge ben, en puls der banker lidt højere end normalt – og den der snigende tvivl om, om kroppen mon kan blive ved med at følge med? Selv de mest entusiastiske løbere rammer et tidspunkt, hvor mere træning ikke længere giver bedre resultater. Tværtimod risikerer man at løbe direkte ind i stagnation, overbelastningsskader og manglende motivation.
Løsningen er hverken dyrt udstyr eller endnu flere intervaller, men en veltilrettelagt deload-uge – en kort, planlagt periode hvor du bevidst skruer ned for belastningen, så kroppen kan indhente sig selv, bygge sig stærkere og vende tilbage til stierne med fornyet overskud.
I denne artikel dykker vi ned i:
- hvad en deload-uge præcist er, og hvorfor den er et uundværligt redskab i enhver løbers værktøjskasse
- hvornår du bør lægge den ind i din træningsplan – uanset om du træner til 5 km eller maraton
- hvordan du strukturerer volumen, intensitet og frekvens, så du får maksimal effekt af din pause
- kost, søvn og restitutionstips, der turbo-charger din genopbygning
- en konkret tjekliste, de mest almindelige fejl – og en fuld eksempeluge, du kan kopiere med det samme
Er du klar til at lade kroppen absorbere al den hårde træning og komme tilbage hurtigere, stærkere og med et bredt smil? Lad os dykke ned i kunsten at planlægge den perfekte deload-uge.
Hvad er en deload-uge – og hvorfor er den vigtig for løbere?
En deload-uge er ikke det samme som en decideret pause fra løb; det er en planlagt, midlertidig reduktion i den samlede træningsbelastning. Målet er at give kroppen den ekstra restitutionstid, der skal til for at indhente de mikroskopiske skader, hormonelle ubalancer og energitømninger, som opbygges over flere ugers hård træning. Ved strategisk at skrue ned for volumen (kilometer), intensitet (tempo) eller begge dele, skaber du et fysiologisk frirum, som på sigt gør dig stærkere og hurtigere.
For løbere betyder en velplaceret deload-uge:
- Mindre ophobet træthed
Den akkumulerede træthed (fatigue) fra gentagne ugers løb kan dæmpe præstationen. En kontrolleret nedtrapning giver muskler, led og nervesystem ro til at genopbygge sig selv. - Lavere skadesrisiko
De fleste overbelastningsskader skyldes, at væv belastes hårdere, end det kan nå at reparere sig mellem træningerne. En deload reducerer den mekaniske stress og mindsker dermed risikoen for alt fra skinnebensbetændelse til løberknæ. - Bedre adaptation
Træningsprogression handler om balancen mellem stress og restitution. Under deload-ugen “indkasserer” kroppen gevinsten af den foregående træningsblok: øget kapillærtæthed, stærkere sener og forbedret iltoptagelse. - Fornyet motivation
Psykisk udmattelse kan være lige så begrænsende som fysisk. En uge med færre krav giver mental luft, så lysten til at løbe vender tilbage med fuld styrke.
Når deload implementeres korrekt, bliver den et integreret redskab i periodiseringen-ikke et tegn på svaghed eller dovenskab. Tværtimod er det en proaktiv strategi til at sikre, at dine næste træningsuger og kommende konkurrencer bygges på et fundament af friskhed og overskud.
Hvornår bør du planlægge en deload?
Timing er altafgørende, når du vil have maksimalt udbytte af en deload-uge. Planlægger du den for tidligt, går du glip af værdifuld træningsstimulering; venter du for længe, øges risikoen for overbelastning og skader. Nedenfor finder du de vigtigste retningslinjer til at beslutte hvornår pausen skal ligge, og hvordan du justerer efter din egen situation.
Placering i den overordnede periodisering
- Hver 3.-6. træningsuge: Et klassisk sted at lægge deload-ugen er efter 2-5 progressive belastningsuger. Jo hårdere og mere intensivt programmet er, desto oftere kan du have gavn af deload.
- Efter krævende konkurrencer eller testløb: Har du løbet et 10 km-løb, halvmaraton eller maraton med fuld gas, bør du lade kroppen falde til ro i mindst én uge, uanset hvor du er i cyklussen.
- Inden et nyt træningsblok skydes i gang: Brug deload som et ‘pusterum’, så du starter næste blok frisk og motiveret.
Tegn på, at kroppen skriger på en deload
Ud over forudbestemte cyklusser kan dine egne data og kropslige signaler være endnu bedre pejlemærker. Vær ekstra opmærksom, hvis du oplever flere af disse:
- Stigende RPE ved kendt tempo: En tur i comfort pace føles pludselig som tempoarbejde.
- Forhøjet hvilepuls eller fald i HRV: 5-10 slag højere end din sædvanlige morgenpuls er et gult flag.
- Stive, tunge ben: Særligt om morgenen eller de første kilometer af en løbetur.
- Søvnbesvær: Længere indsovningstid, hyppige opvågninger eller lav søvnkvalitet.
- Manglende motivation: Du skubber løbeskoene længere ind under sengen, selv på solskinsdage.
Justér efter individuelle faktorer
| Faktor | Indvirkning på deload-frekvens | Praktisk anbefaling |
|---|---|---|
| Træningsniveau | Begyndere restituerer hurtigere Endurance-atleter med højt mileage kræver oftere pauser |
Deload hver 4.-6. uge for nybegyndere hver 3.-4. uge for øvede/eliteløbere |
| Alder | Restitutionsevnen falder gradvist efter 35-40 år | Planlæg hyppigere eller længere deloads, især hvis du også styrketræner tungt |
| Skadeshistorik | Tidligere skader i sener, knæ eller skinneben øger behovet for regelmæssig aflastning | Deload specifikt den struktur, der er mest sårbar (fx skær ned på bakker ved achillesseneproblemer) |
| Livsstress (arbejde, familie, eksaminer) | Stressbelastning summer med træningsbelastning | Forskyd eller forlænk deload-ugen, hvis stress udløser ovennævnte advarselssignaler |
Husk: En velplaceret deload-uge er ligesom at slippe bremsen før en nedkørsel – du giver kroppen mulighed for at accelerere fremgangen bagefter. Lyt til dine data, lyt til din krop, og vær ikke bange for at flytte eller forlænge deload-perioden, hvis de samlede belastninger (træning + livet i øvrigt) kræver det.
Sådan strukturerer du deload-ugen: volumen, intensitet og frekvens
En god deload-uge justerer tre hovedskruer i dit program – volumen, intensitet og frekvens. Her er de grundlæggende retningslinjer, inden vi dykker ned i eksempler for forskellige niveauer:
| Parameter | Normal uge | Deload-uge | Praktisk note |
|---|---|---|---|
| Volumen (km eller min) | 100 % | 50-70 % | Sigt efter 30-50 % reduktion – laveste ende hvis du føler dig slidt. |
| Intensitet | Bred vifte (Z1-Z5) | Næsten kun Z1-Z2 | Højst et par korte strides (6-8 × 10-15 sek.). Ingen VO2-max- eller bakkesessioner. |
| Frekvens (antal pas) | 100 % | 80-100 % | Holder rytmen, men gør turene kortere. Har du normalt 5 pas, så løb 4-5 lette. |
| Langtur | 25-35 % af ugevolumen | 15-20 % af ugevolumen | Skær 30-40 % af længden, hold tempoet meget roligt. |
Konkrete principper efter niveau
- Begynder (0-12 måneder, ugevolumen 15-35 km)
- Volumen: -40-50 % (fx fra 25 km til 13-15 km).
- Frekvens: Behold 3 pas, men gør dem korte (20-30 min) + 5 min let gang efter.
- Intensitet: Kun snakketempo (Z2). Vil du “røre” teknikken, så læg maks. 4 korte strides ind på midterste pas.
- Styrke/core: 1 let helkropssession (1 sæt pr. øvelse).
- Øvet (10 km-halvmaraton, ugevolumen 40-65 km)
- Volumen: -30-40 %.
- Frekvens: 4-5 pas ➜ 4 pas. Langtur reduceres fra fx 20 km til 12-13 km.
- Intensitet: 1 “pepper”-tur med 6-8 strides; resten ren base.
- Kort teknik-/drillblok (10 min) kan bevares – men ingen intervaller.
- Maratonforberedelse (ugevolumen 70-110 km)
- Volumen: -35 % (bygget på antal minutter snarere end km).
- Frekvens: 6-7 pas ➜ 6 pas (double days droppes).
- Langtur: Fra 30-32 km til 18-20 km, 100 % Z2.
- Styrke: Reducér belastning med 50 % og kun 1 sæt eksplosive øvelser.
- Cross-træning? 1 let cykeltur kan erstatte restitutionstur hvis benene er ømme.
Husk, at formålet er aktiv restitution – du skal stadig bevæge kroppen, men uden at udfordre den systematisk. Når du vender tilbage ugen efter, trap langsomt op (ca. 80 % af normal volumen) for at høste den fulde effekt af din deload.
Kost, søvn og støtteaktiviteter under deload
En deload handler ikke om at spare kalorier, men om at give kroppen byggesten til reparation. Hold derfor dit daglige energiindtag omkring vedligehold – typisk kun 0-10 % under det, du spiser i en normal træningsuge.
- Protein: 1,6-2,0 g/kg kropsvægt pr. dag sikrer muskelsyntese og begrænser muskelnedbrydning.
- Kulhydrat: 4-6 g/kg trods lavere løbevolumen. Fuldte glykogenlagre fremmer restitution, immunforsvar og hormontilpasning.
- Fedt: 1-1,2 g/kg fra nødder, avokado, fisk og olivenolie støtter hormonbalance.
Hydrering & elektrolytter: Sigter du efter klar urin, er du på rette spor. Brug gerne let saltning af måltider eller elektrolyttabletter, hvis du stadig sveder på crosstrainer eller i sauna.
Søvn og stresskontrol
- Prioritér 7-9 timers kvalitetssøvn. Lav temperatur (17-19 °C), mørklægning og fast sengetid gør en kæmpe forskel.
- Reducer skærmtid én time før sengetid; læs, lav let udstrækning eller tag et varmt bad i stedet.
- Planlæg bevidste pauser i hverdagen: 5-10 minutters vejrtrækning/meditation sænker kortisol og fremmer restitution.
Støtteaktiviteter
Dit bevægeapparat skal stadig have blodgennemstrømning – bare uden høj belastning.
- Mobilitet & foam rolling: 5-10 min. let mobilitetsflow morgen eller aften, plus blid foam rolling af lægge, lår og hofter.
- Styrketræning: Skær enten volumen eller intensitet med ca. 40-60 %. Eksempel: 2 sæt i stedet for 4, eller brug 60-70 % af sædvanlig vægt (RPE ≤ 6).
- Skånsom cross-træning: 20-40 min. let cykling, svømning eller ellipsetræner kan holde kredsløbet i gang uden stød.
Følger du ovenstående retningslinjer, starter du næste træningsblok med fyldte energidepoter, fornyet motivation og et mere robust bevægeapparat.
Tjekliste, typiske fejl og eksempel på deload-uge
- Hvilepuls / HRV: Tag morgenmåling inden du står op. En hvilepuls 3-6 slag lavere end i hårde uger og/eller en HRV der stiger 5 %+ er tegn på, at kroppen restituerer.
- Humør & benfornemmelse: Spørg dig selv “Hvordan føles det at gå op ad trappen?” Lethed i lårene og et mere positivt humør er gode indikatorer.
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Notér RPE på alle ture. Målet er 1-2 niveauer lavere end normalt ved samme tempo – ellers har du ikke sænket belastningen nok.
- Søvn: 7-9 timers kvalitetssøvn. Vågner du uden vækkeur eller føler dig mere udhvilet, er du på rette kurs.
Typiske fejl – Og hvordan du undgår dem
- For lille reduktion i belastning
Hvis du kun skærer 10-15 % i volumen, mærker kroppen sjældent forskel. Sigt efter 30-50 % og begræns intensitet til primært Zone 2. - For meget stillesiddende
Aktiv restitution slår passiv. Gåture, let mobilitet og et par strides holder kredsløbet i gang uden at stresse musklerne. - “Crash-diet”
At skære kalorier for hårdt ned kan bremse restitutionen. Hold energiindtaget tæt på vedligehold, og skru kun 200-300 kcal ned, hvis du har et specifikt vægttabsmål.
Eksempel på deload-uge
3 ugentlige løbepas (typisk begynder / motionist)
| Dag | Træning | Nøglepunkter |
|---|---|---|
| Mandag | Fridag / 30 min gang | Let mobilitet |
| Tirsdag | 5 km rolig (Z2) | Afslut med 4×20 sek strides |
| Onsdag | Fridag | Foam rolling 10 min |
| Torsdag | 6 km rolig (Z2) | RPE 4-5 |
| Fredag | Fridag | Let core + mobilitet |
| Lørdag | 7 km rolig langtur | 30-40 % kortere end normal langtur |
| Søndag | Fridag / let cykling 20 min | Stræk baglår & hofter |
5 ugentlige løbepas (øvet / maratonforberedelse)
| Dag | Træning | Nøglepunkter |
|---|---|---|
| Mandag | Fridag | Søvnfokus |
| Tirsdag | 8 km rolig (Z2) | + 5×20 sek strides |
| Onsdag | 10 km rolig | Hold dig fra bakker |
| Torsdag | 6 km meget let jog | RPE 3-4 |
| Fredag | Fridag / svøm 30 min easy | Aktiv restitution |
| Lørdag | 12 km rolig “langtur” | Ca. 50 % af normal langtur |
| Søndag | Fridag | Mild styrke (kropsvægt) 20 min |
Gradvis tilbagevenden – Ugen efter deload
- Øg volumen til ca. 80 % af din normale mængde.
- Genintroducér én kvalitets-workout (tempo eller korte bakker), men behold de øvrige pas i Zone 2.
- Hold øje med tjeklisten ovenfor. Hvis hvilepulsen stiger igen, eller benene føles tunge, forlæng den lette periode et par dage.
- Lad langtur og styrketræning nå fuld længde i uge 2 efter deload, så du er 100 % klar til næste træningsblok.
Med en struktureret deload-uge som ovenfor får du mere overskud, bedre performance – og færre skader på den lange bane. Brug tjeklisten, undgå faldgruberne, og giv din krop den pause, den fortjener.
