80-20 eller 70-20-10? Hvis tallene får det til at krible i dine løberben og snurre i dit træningsnørdede hoved, er du landet det helt rigtige sted. Spørgsmålet om polariseret versus pyramidal træning deler løbeverdenen på linje med den evige kaj eller peanutbutter-diskussion – men konsekvenserne rækker langt ud over madpakken. Valget af intensitetsfordeling kan være forskellen på personlig rekord og plateau, på stærke sener og irriterede achillesscener, på frisk motivation og mental træthed.
Alligevel træner de fleste – selv erfarne maratonløbere – ofte i den berømte “gråzone”, hvor pulsen stædigt holder sig lige under det stive smil, men ikke får systemet til at flamme op. Resultatet? Masser af sved, men begrænset fremgang. Der må være en smartere måde …
I denne artikel går vi helt i dybden: Vi koger tre- og fem-zone-systemer ned til letfordøjelige grafer, vejer den nyeste forskning, skræller anekdoterne af – og giver dig en praktisk beslutningsguide med konkrete ugeeksempler fra 60 til 120 km. Uanset om dit mål er 5 km i spids fart eller ultraløb med hundrede højdemeter i timen, får du svar på, hvilken intensitetsprofil der bedst matcher din kalender, krop og konkurrenceplan.
Spænd skoene, fyld flasken og klik videre – næste afsnit giver dig nøglen til at vælge (og mestre) den model, der booster både dit fundament og din topfart. Det er tid til at løbe nu!
Polariseret vs. pyramidal: definitioner, evidens og fysiologi
Skal du hælde fløden i toppen eller bygge et solidt fundament? Nedenfor finder du en praktisk opsummering af, hvad der adskiller polariseret og pyramidal træningsfordeling – fra zone-terminologi til fysiologiske argumenter og den nyeste evidens.
1. Definitioner & zonefordeling
| Zone-model | Zone-betegnelse | Polariseret (≈80/0-10/10-15 %) |
Pyramidal (≈75-85/10-20/5-10 %) |
|---|---|---|---|
| 3-zone | Zone 1 – meget let (≤ aerob tærskel / VT1 / < ~80 % HRmax) |
80-90 % | 75-85 % |
| Zone 2 – moderat/tærskel (mellem VT1 & VT2 / ~80-88 % HRmax) |
0-10 % | 10-20 % | |
| Zone 3 – høj / VO2max (> VT2 / > ~88 % HRmax) |
10-15 % | 5-10 % | |
| 5-zone* | Zone 1-2 – Easy / Endurance | 80-90 % | 75-85 % |
| Zone 3 – Tempo / LT | 0-5 % | 10-20 % | |
| Zone 4-5 – VO2/Anaerob/Sprint | 10-15 % | 5-10 % |
*Populære 5-zone-skalaer: Daniels, Garmin, Stryd m.fl.
2. Primære fysiologiske mekanismer
- Centrale tilpasninger: øget slagvolumen, blodvolumen, ilttransport.
• Polariseret prioriterer højt volumen i let intensitet + lejlighedsvis VO2-stress → maksimal hjertevolumen uden kronisk sympatisk belastning. - Perifere tilpasninger: mitochondrial biogenese, kapillarisering og oxidativ enzymaktivitet.
• Begge modeller rammer disse, men pyramidal lægger mere tid tæt på laktattærsklen, hvilket øger lokal laktat‐clearance og fedtoxidation ved konkurrencefart. - Neuromuskulær økonomi: sene-stivhed, koordination, fiberrekruttering.
• Den høje-intensitetsblok i polariseret (Zone 4-5) samt strides/hill-sprints i begge modeller skærper rekrutteringen af hurtige fibre og forbedrer løbeøkonomi. - Stress-/restitutionsbalance: kronisk moderat intensitet (den berømte “gråzone”) giver stor metabolisk belastning pr. minut kilde til overtræning.
• Polariseret holder zone 2-3 belastning på et minimum; pyramidal accepterer den for at ramme specifik fart, men kræver skarp styring af volumen og restitution.
3. Evidens: Hvad siger studierne?
- Meta-analyse (Stöggl & Sperlich 2015, n = 51) viste signifikant større fremgang i VO2max og tidspræstation med polariseret vs. high-intensity interval training (HIIT) og vs. traditionel threshold.
- Eliteløbere (Seiler 2020) rapporterer hyppigst pyramidal fordeling i konkurrencesæsonen, men mere polariseret off-season.
- Hobby-maratonløbere (Treff et al. 2019) forbedrede 10 km tid & running economy mere med pyramidal end med streng polariseret – sandsynligvis pga. øget specifik løbefart.
- Ultradistance og triatlon: større total træningsvolumen → polariseret giver bedre fit mellem energisystem-belastning og restituering.
Styrker og svagheder
- Polariseret
+ Lav skadesrisiko pr. kilometer, stærk aerob base, høj “top-end”.
– Kræver høj ugevolumen for fuld effekt, kan føles monotont, svært at kontrollere rigtig let intensitet. - Pyramidal
+ Mere tid i konkurrencefart, fungerer godt ved lav-moderat ugevolumen, giver hurtige resultater på LT.
– Større kumulativ metabolisk stress, højere risiko for overbelastning hvis zone 3 kontrolleres dårligt.
Typiske faldgruber
- For meget “gråzone” (Z2-3) under lette pas → elevating laktat & sympatisk drive.
- Utilstrækkeligt ægte let: mange løbere ligger 10-15 sek/km for hurtigt; brug tal & RPE 2-3.
- Ukontrollerede VO2-pas: hvis hver “hård” dag bliver til en race rehearsal, brænder man tændstikkerne for tidligt.
4. Oversættelse mellem zone-modeller & praktiske intensitetsmarkører
| Zone | Fart | Puls | Effekt (W/kg) | RPE (0-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | +60-90 sek/km langsommere end 10 km-PR | < 78-80 % HRmax | < 75 % FTP/mFTP | 2-3 |
| 2 / Tempo | HM-maraton-fart | 80-88 % HRmax | 80-90 % FTP | 4-5 |
| 3 / LT+ | 10 km-fart ± 5 sek | 88-92 % HRmax | 90-100 % FTP | 6-7 |
| 4 / VO2 | 3-5 km-fart | 92-97 % HRmax | 100-110 % FTP | 8-9 |
| 5 / Sprint | < 800 m fart | > 97 % HRmax* | > 115 % FTP | 9-10 |
*Puls topper ofte først efter intervallet – brug fart/effekt + RPE her.
5. Terræn & vejr: Justering af intensitetsfordeling
- Bakker: Puls & effekt kan stige 10-15 % på kort stigning; tillad midlertidig zone-afvigelse eller brug power-cap.
- Varmt/fugtigt vejr: Pulsdrift ↑; styr efter RPE/fart først 10-15 % langsommere, eller sæt pulsgrænse 5-8 slag lavere end normalt.
- Blæst: Brug wattmåler eller vend passet til medvind på VO2-intervaller. Let løb i modvind bliver hurtigt “gråzone”.
- Tidligt i sæsonen: Sne/islæg kræver ca. 10-20 sek/km langsommere pr. zone; fasthold puls og RPE-mål.
Forståelse af disse grundsten gør det lettere at vælge – og ikke mindst styre – den rigtige intensitetsprofil i din egen løbeplan. I næste afsnit omsætter vi teorien til konkrete ugeprogrammer, beslutningsflow og periodisering.
Valg og implementering: beslutningsguide, ugeeksempler og periodisering
- Mål og tidsramme
5/10 km < 12 uger → vægt på pyramidal.
Halv-/maraton 12-24 uger → start polariseret, skift mod pyramidal i den specifikke fase.
Ultra > 50 km → overvej 90 % let løb (”polariseret-light”). - Tilgængelig træningstid
< 5 t/uge → pyramidal giver mest ”bang for the buck”.
≥ 6-7 t/uge → polariseret kan udnytte høj volumen uden at overbelaste. - Skadeshistorik & alder/varme
Gentagne plantar/achilles- eller hamstring-skader, +45 år, høje sommertemperaturer → mere let volumen, færre tærskelblokke → polariseret. - Personlig respons
- Ses hurtig fremgang på 20-40 min tempo-pas → tærskelegnet → pyramidal.
- Får du ”ben af stål” efter VO2-intervaller, men bliver let slidt af lange tempopas → polariseret.
Hvornår vælger du hvad?
- Polariseret – høj volumen, konkurrence langt ude, behov for aerob base & top-ende fart, lav skadesrisiko.
- Pyramidal – tærskelekstensive mål, begrænset tid, hyppige opstillede konkurrencer, teknisk/mentalt ”kontrolfart”.
Sæsonlogik & hybride forløb
Base (8-16 uger): 80-90 % Z1, 10-15 % Z3-5.
Specifik (4-10 uger): 70-80 % Z1, 15-25 % Z2-3, 5-8 % Z4-5.
Taper (1-3 uger): −40-60 % volumen, intensitet bibeholdt, hyppighed 80-90 %.
Ugeeksempler
| Dag | Polariseret (≈ 85/0/15) | Pyramidal (≈ 75/20/5) |
|---|---|---|
| Man | 10 km Z1 + 4×20 s strides | 10 km Z1 + 4×20 s strides |
| Tir | 8 km Z1 | 6 km tempo @ HM-fart |
| Ons | Rest / alternativ træning | Rest / alternativ |
| Tor | 6×3 min @ 5 km-fart (Pa. 2 min jog) + 4 km Z1 | 12 km Z1 |
| Fre | 6 km Z1 | 6 km Z1 |
| Lør | 6 km Z1 | 3×10 min @ LT (Pa. 3 min jog) |
| Søn | 20 km rolig langtur (Z1) | 16 km langtur hvor sidste 4 km i maratonfart |
Ca. 90 km / uge
| Dag | Polariseret | Pyramidal |
|---|---|---|
| Man | 12 km Z1 + drills/strides | 12 km Z1 |
| Tir | 10×400 m @ 3 km-fart (Pa. 200 m jog) + 4 km Z1 | 2×4 km @ LT + 4 km Z1 |
| Ons | 14 km Z1 | 14 km Z1 |
| Tor | 8 km recovery + 8×10 s hill sprints | 8 km recovery |
| Fre | 5×5 min @ 10 km-fart + 4 km Z1 | 12 km Z1 |
| Lør | Rest / core | Parkrun 5 km + 6 km op/ned |
| Søn | 30 km langtur (Z1) | 24 km langtur med progression fra Z1→Z2 |
Ca. 120 km / uge
| Dag | Polariseret | Pyramidal |
|---|---|---|
| Man | 15 km Z1 + mobility | 15 km Z1 |
| Tir | 12×1 min @ 3 km-fart (Pa. 1 min) + 10 km Z1 | 3×5 km @ maratonfart (Pa. 1 km jog) |
| Ons | 18 km Z1 | 18 km Z1 |
| Tor | AM: 10 km recovery. PM: 8×30 s hill sprints + 6 km Z1 | AM: 12 km Z1. PM: 10 km let + 4 km @ LT |
| Fre | Rest / cykel 60 min let | Rest / cykel |
| Lør | 6×4 min @ 10 km-fart + 8 km Z1 | 20 km Z1 |
| Søn | 34 km rolig langtur | 30 km langtur hvor sidste 6 km i maratonfart |
Progression & mikrocyklus-struktur
- Volumen: +5-10 %/uge hver 2-3. uge, efterfulgt af restitutionsuge −20-30 %.
- Intensitet: Tag én VO2-blok ind ad gangen (fx 5×3 min) og forlæng derefter densiteten (kortere pauser) før højere fart.
- Mikrocyklus: 1-2 nøglepas/intensitetsdage + 1 langtur + 3-4 helt lette løb.
Monitorering & røde flag
- Session-RPE: >7/10 to dage i træk = advarsel.
- HR-drift: >6 % på rolige pas → træthed/dehydrering.
- HRV: 10 % fald i 3 dage → reducer belastning.
- Pace/effekt: fald >3 % v. samme RPE = overtræning.
- Røde flag: vedvarende muskelømhed, søvn <6 t, manglende lyst til træning.
Justeringer til terræn, bane & tidsmangel
- Bakker: øg RPE-mål frem for puls. 5 % stigning = +6-8 s/km.
- Bane: hold intensitet, ikke fart – vær obs. på ”free speed”.
- Tidsmangel: konverter langtur til medium-long med 20 % i maratonfart, eller lav dobbelttur 8 + 8 km.
Tjekliste før du trykker ”gem plan”
- Passer Z1-volumen til modellen (≥ 75 % resp. ≥ 85 %).
- Max to hårde pas pr. uge (pyramidal) / max tre korte, højintense blokke (polariseret).
- Langtur > 25 % ugevolumen? Ja/nej → trim.
- Min. 1 restitutionsuge pr. 4. uge.
Testbatteri & evaluering efter 4-6 uger
- 5 km time-trial (puls + RPE) eller kritisk kraft-test (3/9/12 min).
- mFTP/laktatprofil: 2-3 mM træk-ned = LT-fremgang.
- Bevægelsesøkonomi: 10 km i Z1 – sammenlign watt/km eller HR.
Indikationer for model-skifte:
Polariseret → pyramidal: VO2 forbedres men tempo-tests stagnerer.
Pyramidal → polariseret: Gentagne småskader, ”flad” følelse trods tærskel-progression.
Bottom line: Intensitetsfordelingen er et redskab, ikke en religion; skift, bland og tilpas efter data – og ben.
