Sveden perler, pulsen stiger, og startskuddet nærmer sig… Men har du egentlig fyldt depoterne med de elektrolytter, kroppen skal bruge til at holde motoren kørende fra første skridt? For mange løbere er timingen af salt og væske før et løb en mystisk disciplin: Drikker jeg for lidt risikerer jeg kramper og træthed – drikker jeg for meget vand uden salt kan jeg ende med hovedpine og oppustet mave.
Artiklen her skærer igennem forvirringen. Vi ser på:
- Hvorfor elektrolytter (især natrium) er nøglen til stabil væskebalance.
- Præcis hvornår du bør indtage dem dagen før og på selve løbsdagen.
- Hvor meget og i hvilken form, så du rammer startstregen med det perfekte salt- og væskereservoir.
- Mini-planer til alt fra 5 km i efterårskulden til sommerens ultramaraton.
Uanset om du jagter din første 10’er eller vil skære minutter af maraton-PR’en, giver denne guide dig den praktiske viden, der kan være forskellen på et løb fyldt med overskud og et, hvor du går helt i stå. Så hæld vand i flasken, drys lidt salt på popcornene, og lad os dykke ned i, hvornår du skal indtage elektrolytter før et løb!
Hvorfor timing af elektrolytter før et løb betyder noget
Når vi taler om elektrolytter, mener vi først og fremmest de salte, der er opløst i kroppens væsker – især natrium (Na+), men også kalium, magnesium og calcium. Disse ladede partikler er bogstaveligt talt med til at holde lyset tændt i kroppen: de styrer, hvordan væske fordeles mellem blod, muskler og celler, og de sikrer, at nerver og muskler kan sende de elektriske signaler, der får dig til at sætte det ene ben foran det andet.
Derfor handler timingen af elektrolytter før et løb ikke kun om at undgå tørst; det handler om at:
- Stabilisere blodvolumen, så hjertet kan pumpe effektivt og transportere ilt, næringsstoffer og varme.
- Bevare væskebalancen i cellerne, så musklerne kan arbejde optimalt uden at krampe.
- Understøtte neuromuskulær funktion, så nerveimpulserne når frem til musklerne i rette tid og med rette styrke.
Hvornår er elektrolytter ekstra vigtige?
- Varme og fugtige forhold – høj kernetemperatur øger svedtabet og dermed salttabet.
- Løbetider over 60-90 minutter – jo længere du løber, jo mere tid har du til at miste væske og natrium.
- ”Salte” svedere – hvis du ofte ser hvide saltkrystaller på huden eller tøjet, mister du mere natrium end gennemsnittet.
- Høj svedrate – vejer du dig før og efter en times træning og taber >1 kg, sveder du meget og mister tilsvarende flere elektrolytter.
Hvornår kan du nøjes med mindre?
- Korte løb under 60 min, især i køligt vejr, hvor svedtabet er begrænset.
- Løse joggeture, hvor intensiteten er så lav, at kernetemperaturen ikke stiger markant.
Vand vs. Elektrolytter – Hvorfor ikke bare drikke mere?
Vand slukker tørsten, men det kan fortynde blodets saltindhold, hvis det ikke ledsages af natrium. Drikker du meget vand uden salt, især op til eller under et langt løb, risikerer du hyponatriæmi – for lavt natrium i blodet. Symptomerne spænder fra let kvalme og hovedpine til forvirring, kramper og i værste fald bevidstløshed. Risikoen stiger, når:
- løbet er langt og/eller varmt,
- du drikker “foran tørsten” med rent vand,
- du har lav kropsmasse (fx mange kvindelige løbere).
Det er derfor, timing af elektrolytter før start er lige så vigtigt som mængden: du vil gerne “fylde depoterne” uden at oversvømme systemet og uden at tømme kroppen for salt. Den rette strategi hjælper dig med at møde startlinjen med optimal væskestatus, et balanceret saltindhold – og den bedste forudsætning for at løbe stærkt hele vejen til mål.
Timing før start: dagen før og løbsdagens morgen
Dagen før løbet
- Spis som normalt, men krydr maden lidt ekstra med salt – fx et ekstra drys på pastaen eller i din aftensmadssauce. Det giver kroppen et lille natrium-boost uden at du behøver kosttilskud.
- Drik efter tørst. Undgå at “tvangshydrere”; for meget vand uden salt fortynder blodets natrium og øger risikoen for hyponatriæmi.
- I varme forhold eller hvis du sveder meget: fordel ca. 500-750 ml elektrolytdrik med 500-700 mg natrium hen over eftermiddag og aften. Det hjælper dig til at møde løbsdagen med fyldte salttanke, uden at du skal natte-op og tisse.
Løbsdagens morgen
- 2-4 timer før start
- Drik 5-7 ml væske pr. kg kropsvægt (≈ 350-500 ml for en løber på 70 kg) – gerne vand eller en let elektrolytdrik.
- Sigt efter 300-500 mg natrium i denne portion. Det kan fx være 500 ml drik med 600 mg/L natrium.
- 60-30 minutter før start
- Indtag 300-500 ml elektrolytdrik med moderat sukkerindhold.
- Målsæt yderligere 300-600 mg natrium i denne fase – det fylder blodvolumen op, men giver tid til mavetømning, så du undgår “skvulp” på startstregen.
- 15-10 minutter før start
- Tag et par små mundfulde (20-50 ml) for at skylle munden og dæmpe tørsten. Mere væske her giver sjældent ekstra effekt og kan sende dig i toiletkø.
Test altid ovenstående i dine lange eller tempotræningspas, så kroppen (og maven) ved, hvad der venter på racedagen.
Sundhedsforbehold: Har du forhøjet blodtryk, nyreproblemer eller andre medicinske tilstande, bør du afklare salt- og væskeplanen med din læge, før du skruer op for natriumindtaget.
Hvor meget og hvilken form før start
Når du planlægger dit elektrolyt-indtag før start, er natrium den absolut vigtigste komponent. Du taber som regel 800-2.000 mg natrium pr. liter sved, mens tabet af kalium, magnesium og calcium er langt mindre. Derfor giver det bedst effekt at fokusere på natrium og kun supplere de øvrige mineraler i moderate mængder.
Populære former – Fordele og ulemper
- Elektrolytdrik (brusetablet eller færdigblandet)
Hurtig optagelse af både væske og salt, let at få ned når nerverne sidder uden på tøjet. Vælg en drik med maks. 3-4 g sukker pr. 100 ml – det giver hurtigere mavetømning end de mere koncentrerede sportsdrikke. - Tabletter / kapsler
Meget præcis dosering og fylder ingenting i tasken. Kræver dog, at du følger op med et par mundfulde vand for at lette optagelsen. - Pulver i egen flaske
Fleksibelt – du kan justere koncentrationen efter behov og efter hvor meget du orker at slæbe. Husk at ryste grundigt så mineralerne ikke synker til bunds.
Uanset form: læs etiketten. Nogle produkter opgiver natrium som “salt (NaCl)”; her omregner du til natrium ved at multiplicere saltværdien med 0,4 (1 g salt ≈ 400 mg natrium).
Retningslinjer for mængde i den sidste time før start
- Sigt efter 300-600 mg natrium totalt. Det svarer fx til 500 ml drik med 600 mg natrium pr. liter eller én 300 mg kapsel + 300 ml let saltopløst vand.
- Skal du løbe i varme, er du “salt‐sveder” (saltkrystaller på tøj/hud) eller har du høj svedrate, så læg dig i øverste ende af intervallet eller lidt over.
- Undgå at skylle 600-800 ml ned 10 minutter før skuddet – det ender ofte i kø til toilettet og sloshy stomach. Split i stedet dine indtag i to-tre mindre portioner fra ca. 60 til 10 minutter før.
Sukker og mavekomfort
Hold dig til lav- til moderat sukkerindhold (under ca. 4 g/100 ml) i den sidste time før start. Med mere sukker stiger osmolariteten, mavetømningen går langsommere, og risikoen for bøvl i de første kilometer øges.
Pas på magnesium-maven
Magnesium er fint i restitutionen, men en stor dosis lige før løb kan virke afførende. Hold dig til max 50-100 mg magnesium, eller spring det helt over før start, hvis du ved, du er følsom.
Prøv altid kombinationen af mængde, produkt og timing på et par hårde træningspas, før du tager den med til startstregen – så ved du, hvordan netop din krop reagerer.
Tilpasning og praktiske mini-planer
Én størrelse passer sjældent alle, når det gælder elektrolytter. Klima, distance og hvor meget du sveder, bestemmer hvor aggressiv din strategi skal være.
Sådan finder du din svedrate
- Vej dig før og efter en times løb i det tempo og den temperatur, der ligner dit kommende løb.
- Træk den væske, du har drukket, fra vægttabet (1 kg ≈ 1 liter sved).
- Resultatet er din svedrate pr. time. Taber du fx 1,2 kg og drikker 0,3 l, har du svedt ca. 1,5 L/t.
Kendetegn på højt salt-tab
- Saltkrystaller på hud, tøj eller pulsbælte efter træning.
- Hvide skjolder på kasket eller trøje.
- Brændende øjne, når sved løber ned.
Oplever du ovenstående, eller ligger din svedrate over 1 L/t, bør du prioritere natrium højere end gennemsnittet.
Praktiske mini-planer før start
- 5-10 km (køligt vejr)
60-30 min før: drik 200-300 ml elektrolytdrik (≈150-300 mg Na).
Fokus: undgå at starte tørstig – mere behøver du sjældent. - 5-10 km (varmt vejr)
Dagen før: drys lidt ekstra salt på måltiderne, og drik 500-750 ml let elektrolytdrik i løbet af eftermiddag/aften.
60-30 min før: 300 ml elektrolytdrik (≈300-450 mg Na). - Halvmaraton
Dagen før: ”salt” dine hovedmåltider let.
2-4 t før: 5-7 ml/kg væske med 300-500 mg Na.
60-30 min før: 300-500 ml elektrolytdrik (≈300-600 mg Na).
15 min før: et par mundskyl til at dæmpe tørst. - Maraton / ultra eller meget varmt
Følg halvmaraton-planen, men:
• sigt mod øvre ende (500-600 mg Na) den sidste time før start.
• hav første elektrolyt-indtag planlagt senest 20-30 min inde i løbet.
• overvej natriumkapsler for præcis dosering.
Koffein, over- vs. Underhydrering
Moderat koffein (1-3 mg/kg) kan gavne præstationen, men øger også toilettrang hos nogle. Vurder egne erfaringer.
Tegn på overhydrering/hyponatriæmi: oppustet mave, hovedpine, kvalme, hyppig lys urin.
Tegn på underhydrering: tør mund, bankende puls, mørk urin, svimmelhed.
Test strategien i træning
Brug mindst ét nøglepas i lignende tempo/klima til at teste din plan. Justér mængderne, før du står på startstregen – ”intet nyt på racedag” gælder også for elektrolytter.
