Dunkende smerte langs skinnebenet. Du kender den måske: først som en svag murren, der kommer snigende efter et hårdt intervalpas – siden som et sviende stik, der kan få selv den mest dedikerede løber til at halte hjem. Skinnebensbetændelse (MTSS) er en af de mest udbredte og drilske løbeskader overhovedet, og den rammer ikke kun nybegynderen, der skruer træningsmængden for hurtigt op. Også erfarne marathonløbere og tempotossede sprintere må indimellem bide i det sure æble, når knoglehinden siger fra.
Hvis du er landet her, er du sandsynligvis træt af pauser, træt af isposer – og i tvivl om, hvilke råd der rent faktisk virker. Godt nyt: I denne artikel samler vi den nyeste viden og de mest veldokumenterede strategier i én samlet guide, så du kan komme hurtigere tilbage på stierne – stærkere og klogere end før.
Vi starter med et lynhurtigt overblik over symptomer, årsager og faresignaler, før vi dykker ned i 7 konkrete metoder, der kan få bugt med betændelsen – fra den første akutte ro til den kloge genoptræning og de små tekniske justeringer, der forebygger tilbagefald. Undervejs får du en trin-for-trin-plan til de første 12 uger, praktiske øvelser, tips til sko og underlag – og klar besked om, hvornår det er tid til at ringe til lægen (eller i sjældne tilfælde overveje operation).
Lad os komme i gang – for jo før du handler, desto hurtigere kan du igen nyde lyden af dine egne skridt, der rytmisk klapper mod skovstien.
Hvad er skinnebensbetændelse (MTSS) – symptomer, årsager og hvornår du skal søge hjælp
Disclaimer: Oplysningerne her er udelukkende til generel vejledning fra Løb Nu. De kan ikke erstatte individuel lægefaglig rådgivning. Søg læge, hvis du
- har vedvarende smerter i hvile,
- oplever pludselig forværring,
- ser en markant øm knude eller hævelse,
- mistænker træthedsbrud.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Tilstanden kaldes populært skinnebensbetændelse eller knoglehindebetændelse, men den faglige betegnelse er medialt tibialt stress-syndrom (MTSS). Andre engelske navne er shin splints eller tibiaperiostit. Fælles for alle betegnelser er, at det er en belastningsskade langs indersiden af skinnebenet (tibia), hvor muskelhinder og knoglehinde bliver irriteret.
Kilde: Sundhed.dk – “Skinnebensbetændelse”
Typiske symptomer
- Murrende, sviende eller skarpe smerter langs for-/indersiden af underbenet under eller efter løb.
- I starten kun efter hårdere pas; senere kan selv kortere ture udløse smerte, og i sværere tilfælde gør det ondt i hvile.
- Ømhed ved tryk på den midterste til nedre tredjedel af tibia.
Kilder: Sundhed.dk; Netdoktor – “Skinnebensbetændelse”
Årsager og risikofaktorer
- Overbelastning – for hurtig stigning i kilometer, intensitet eller hop.
- Hårdt underlag (asfalt, beton) øger stødkræfterne.
- Biomekanik: Overpronation/udadroterede fødder trækker mere i knoglehinden på medialsiden af tibia.
Kilde: Sundhed.dk - Anatomiske forskelle, nedsat knoglestyrke eller dårlig skodæmpning kan forværre belastningen.
Kilde: Netdoktor
Forløb og udvikling
Smerterne aftager ofte, når benet er varmet op, men kommer tilbage efter træning. Fortsætter du med samme belastning, kan smerten blive konstant. Ubehandlet kan MTSS udvikle sig til træthedsbrud i tibia.
Kilde: Netdoktor
Sådan stilles diagnosen
- Klassisk sygehistorie og lokal ømhed langs tibia er som regel nok for lægen/fysioterapeuten.
- MR-scanning eller knoglescintigrafi bruges ved mistanke om træthedsbrud; røntgen kan vise kroniske forandringer.
Kilde: Sundhed.dk
Hvornår skal du søge professionel hjælp?
- Ved smerter i hvile, om natten eller ved almindelig gang.
- Når smerterne tiltager trods 1-2 ugers ro/aflastning.
- Hvis du mærker en hævet “knude” eller skarpe, meget lokale smerter, som kan pege på træthedsbrud.
- Ved gentagne tilbagefald – fys eller læge kan analysere løbeteknik, fodstilling og vurdere behov for indlæg.
Kilder: Sundhed.dk; DR – Brevkasse
“Lokaliseret ømhed på indersiden af skinnebenet er det klassiske tegn på skinnebensbetændelse,” fastslår professor Per Hölmich.
Kilde: Ekstra Bladet
7 effektive metoder, der virker – fra akut ro til klog træning
- Aflastning og nedtrapning af belastning
– Første skridt er simpelthen at give skinnebenet fred. Stop eller skaler de aktiviteter, der udløser smerte – typisk løb, hop og hårde styrkepas.
Sådan gør du: Sæt en 10-14 dages fuld pause fra løb eller reducer til det niveau, hvor du kan bevæge dig uden smerter under og efter træning. Når du kan gå og jogge let smertefrit i hverdagen, genoptager du løb gradvist (fx 5 min løb / 1 min gang i alt 20 min) og øger højst 10 %/uge. Sundhed.dk, Netdoktor. - Kulde og symptomlindring
– Is dæmper smerte og inflammation i de første dage.
Sådan gør du: Læg en ispose pakket ind i tyndt viskestykke på området i 10-15 min, 1-3 gange dagligt de første 48-72 t. Stop, hvis huden bliver hvid eller følelsesløs. iForm. - Tilpas underlag og belastning
– Hårdt underlag øger stød og træk i knoglehinden.
Sådan gør du: Skift midlertidigt til skovstier, græs eller løbebånd med dæmpning. Hold tempoet roligt, og undgå sprint og bakker, til smerterne er væk én uge i træk. Sundhed.dk, Netdoktor. - Stabilt fodtøj og evt. indlæg
– Slidte eller for bløde sko kan forværre overpronation og stød.
Sådan gør du: Udskift sko efter 600-800 km eller når mellemsålen kan bøjes som en klud. Vælg en model med fast hælkappe og god svangstøtte. Har du dokumenteret overpronation, kan et individuelt indlæg eller en sko med mediel støtte aflaste den indre skinnebenskant. Få evt. en løbestilsanalyse i butik eller hos fysioterapeut. Sundhed.dk, iForm, Netdoktor. - Fysioterapi og tapening
– En fysioterapeut kan skræddersy genoptræning, korrigere teknik og tape til midlertidig aflastning.
Sådan gør du: Book en tid, hvis smerterne vender tilbage ved optrapning, eller hvis du er i tvivl om din fodstilling. Tapening langs tibias inderside (low-dye eller sports-tape i 5-7 dage ad gangen) kan reducere smerte og giver dig mulighed for at fortsætte let aktivitet. Sundhed.dk. - Alternativ træning, der ikke provokerer
– Hold formen uden stød: cykling, svømning, aqua-jogging, kajak eller rolig yoga.
Sådan gør du: Erstat løb 1:1 i tid med cykling eller svømning. I vandløb bruger du løbevest i bassin (30-45 min). Udelad aktiviteter med hop/aerobic, til du kan løbe 30 min på land uden smerte. iForm, Netdoktor. - Medicin med omtanke
– NSAID som ibuprofen kan dæmpe smerte, men må ikke blive en sovepude.
Sådan gør du: Brug laveste effektive dosis i højst få dage (fx 400 mg x 3 i op til 5 dage) eller vælg lokal gel. Stop, hvis du får mavesymptomer, og brug aldrig tabletter for at løbe gennem smerte. Sundhed.dk, DR.
Bemærk: Kirurgi (fasciespalting) er sidste udvej og overvejes først, hvis de ovenstående tiltag ikke har givet tilfredsstillende resultat efter 3-6 måneder. Resultaterne er blandede, og de fleste bliver smertefri med konservativ behandling alene. Sundhed.dk.
Genoptræning trin for trin: 0–12 uger og øvelser, der styrker uden at irritere
| Uge | Hovedmål | Praktisk plan |
|---|---|---|
| 0 (Dag 1-2) |
Ro & smertestyring |
|
| 1 (Dag 3-7) |
Udspænding & mobilitet |
|
| 2-3 | Stød-fri kondition |
|
| 4-6 | Kontrolleret genløb |
|
| 7-12 | Byg volumen & robusthed |
|
Nøgleøvelser (2-3 dage/uge)
- Hælløft på trappetrin
Sådan: Stå på forfoden; løft hælene roligt op, sænk kontrolleret ned under trinnets kant.
Dosis: 3 × 15 gentagelser. Når det er let, tilføj rygsæk med 5-10 kg.
Formål: Styrker læg + akillessene → bedre stødabsorption og mindsker riskoen for tilbagefald. - Knælende ankel-/forside-stræk
Sådan: Knæl, fødder peger bagud; sænk langsomt bagdel mod hæle, pres ankler mod gulvet 10-12 sek.
Dosis: 4-6 gentagelser, 2-3 g/ dag.
Formål: Øger smidighed i tibialis anterior/posterior og reducerer træk på knoglehinden. - Kontrolleret fodvip (dorsal/plantar fleksion)
Sådan: Sid på stol, løft tæer mod skinneben, sænk; løft hæle, sænk.
Dosis: 3 × 20 hver vej.
Formål: Udholdenhed i underbenets små muskler → bedre fodkontrol under løb.
Progressionskriterier & smertehåndtering
- 0-2 på smerteskalaen (0-10) under/efter aktivitet er OK; > 2 = rul et trin tilbage.
- Brug 24-timers-reglen: ingen øget hvilesmerte eller ny øm knude næste dag.
- Hold fod/ankel i neutral stilling under øvelser; undgå pronation “kollaps”.
- Vent med sprint, hop, bakkeløb, interval mindst til uge 12 – og kun hvis symptomfri.
Kilder: iForm – “Sådan behandler du skinnebensbetændelse”; Netdoktor – “Skinnebensbetændelse”.
Forebyg tilbagefald – sko, teknik, underlag, progression og hvornår operation overvejes
Vælg stabile løbesko med solid stødabsorbering og en mellemsål, der ikke er “kørt flad” – skummet mister sin effekt efter 6-800 km. Har du dokumenteret overpronation, bør skoen suppleres med mediale indlæg eller en kilde under svangen/hælen, som mindsker trækket på skinnebenets inderside (Sundhed.dk). Få eventuelt foretaget en løbsanalyse i butik eller hos fysioterapeut; den koster typisk 300-600 kr. og giver klar besked om fodafvikling, skridtlængde og behov for støtte (iForm).
Underlag og træningsarkitektur – “mix & match” i kalenderen
- Variér underlaget: Skovstier, grus og græs dæmper stødet med 5-20 % sammenlignet med asfalt. Brug dem til langture og restitutionspas.
- 10 %-reglen: Øg kilometertal eller varighed højst 10 % pr. uge efter en pause. Spring aldrig to parametre (distance + intensitet) op samtidig.
- Indbyg hviledage samt én ugentlig alternativ træningsdag (cykling, svømning, aqua-jog). Det holder kondien og aflaster underbenet.
Kilde: iForm – forebyggelse & progression.
Teknik og kropslige faktorer – Få øjne udefra
En fysioterapeut kan teste for hyperpronation, benlængdeforskel, svage hofter eller stiv ankel – alle kendte MTSS-drivere (Sundhed.dk). Behandlingen kan bestå af:
- Styrkeøvelser for hofteabduktorer og ankelstabilitet.
- Taping af svang eller underben før løb de første uger efter genopstart.
- Mobilitetstræning af ankel og lægmuskulatur for at reducere træk på knoglehinden.
Reagér på tidlige signaler – Stop, drop, eller swap
En murrende, sviende smerte langs skinnebenets inderside er et gult kort: skru ned for dagens løb eller swap til cykel/elipsetræner. Kommer smerten i hvile, bliver skarp eller ledsages af en øm “knude”, er det rødt kort og tid til læge for at udelukke træthedsbrud eller kronisk muskellogesyndrom (Sundhed.dk, DR).
Prognose – Realistiske forventninger
80-90 % bliver symptomfri med ro og klog genoptræning, men tilbagefald er almindelige, hvis de udløsende faktorer ikke adresseres. Eliteudøvere kan være væk fra konkurrence i 3-6 måneder efter svære forløb eller operation (Sundhed.dk).
Hvornår overvejes operation?
Kirurgisk fasciespalting eller fjernelse af fortykket væv kommer først på tale efter 3-6 måneder uden effekt af konservativ behandling. Resultaterne er variable, og indgrebet bruges sjældent – fordelene skal vejes mod op til et halvt års fuld sportsfri (Sundhed.dk).
Opsummering – De fem nøgler til varigt stærke skinneben
- Gradvis progression i distance og intensitet (≈10 % om ugen).
- Varier underlaget og undgå lange monotone asfaltstræk.
- Stærke og smidige underben via regelmæssig styrke- og mobilitetstræning.
- Sko/indlæg, der matcher din fodtype – tjek dem halvårligt.
- Lyt til kroppen: tidlige smerter = pause, is og alternativ træning.
Kilder: Sundhed.dk, iForm, Netdoktor, DR, Ekstra Bladet (Per Hölmich).
