Indholdet på Løb Nu er til generel information og kan ikke erstatte individuel undersøgelse, diagnose eller behandling. Søg læge, hvis du har vedvarende eller tiltagende smerter, eller hvis du er i tvivl om din skade.
Dato for faktatjek: 22-02-2026
Første skridt ud af sengen – av! – det føles som om nogen stikker en tegnestift direkte op gennem hælpuden. Du humper mod kaffemaskinen og håber, det går over, men smerten vender trofast tilbage på næste løbetur. Lyder det bekendt? Så er du langt fra alene.
Hælspore – eller snarere de irriterende hælsmerter, der ofte følger med – rammer hvert år tusindvis af motionister og løbere. Myterne florerer: “Det er en knogle, der skal slibes væk”, “du må aldrig løbe igen”, “bare tag nogle piller”. Sandheden er heldigvis meget mere nuanceret – og langt mere opmuntrende.
I denne guide giver vi dig det klare svar på, hvor hælsporen faktisk sidder, hvordan du skelner den fra andre hælproblemer, og ikke mindst hvad du kan gøre allerede i dag for at få dig tilbage på sporet – bogstaveligt talt. Fra hurtige is- og indlægstricks til den nyeste forskning i tung, langsom styrketræning: Alt er samlet, så du kan tage velovervejede skridt mod et smertefrit løb.
Træk i løbeskoene (eller læg dem til side et øjeblik), sæt dig godt til rette – og lad os komme i gang med at knække koden til dine hælsmerter.
Hvad er en hælspore — og hvor sidder den egentlig?
Indholdet på Løb Nu er til generel information og kan ikke erstatte individuel undersøgelse, diagnose eller behandling. Søg læge, hvis du har vedvarende eller tiltagende smerter, eller hvis du er i tvivl om din skade.
Faktatjekket: 22-02-2026
Du hører ordet hælspore brugt i omklædningsrummet, hos din løbemakker eller måske fra lægen – men hvor sidder den egentlig, og hvorfor gør det ondt at træde ud af sengen? Her får du den præcise placering og den nyeste viden på et par minutters læsning.
Hælsporens placering – Det helt korte svar
En hælspore sidder typisk på undersiden af hælbenet (calcaneus), lidt foran selve hælpuden og en anelse mod foden inderside, præcis hvor fodsålens seneplade (plantar fascia) fæstner.
Hvad er en hælspore?
- Knogleudvækst (entesofyt/kalkaflejring) – en lille spids eller kroget dannelse på knoglen.
- Ses bedst på røntgen – men kan sagtens eksistere uden at give smerter (Sundhed.dk).
- Plantar – den almindelige type sidder under foden ved svangsenens hæfte (artiklen her handler om denne form).
- Bageste hælspore ved akillessenen findes også, men er et andet problemkompleks.
Hvorfor gør det ondt, hvis det ikke altid er sporens skyld?
Det er let at tro, at den hårde spids er den direkte årsag til smerten. Forskningen viser dog noget andet:
- Mange med hælsmerter har ingen spore på røntgen.
- Mange med tydelige sporer har ingen symptomer.
Derfor kalder fagfolk ofte tilstanden plantar fasciitis (akut overbelastning) eller plantar fasciopati (langvarig forandring i senevævet). Smertekilden er typisk:
- Mikro-overbelastning i selve senepladen og dens tilhæftning.
- Inflammation/degeneration i området, som giver ømhed og stivhed.
- Følsomhed under hælpudens forkant, hvor tryk nemt provokerer vævet.
Sådan ser det ud i praksis
| Element | Placering | Relevans for smerte |
|---|---|---|
| Hælsporen (knogle) | Undersiden af hælbenet, fortil/medialt | Kan være helt symptomfri |
| Plantar fascia (seneplade) | Fra hælknoglen til tæerne | Hyppigste smertekilde (overbelastning) |
| Hælpuden | Tykke fedtlag under hælen | Ofte sekundært øm pga. tryk |
Hovedpointer at tage med
- Placering: Lige under hælbenet, lidt foran hælpuden og mod indersiden.
- Smerteårsag: Overbelastning af svangsenen – ikke nødvendigvis selve sporen.
- Diagnose: Stillingen stilles oftest klinisk; røntgen bruges mest til at udelukke andet og kan tilfældigt vise en spore.
- Behandling: Rettes mod at aflaste og styrke senevævet (uddybes i de næste afsnit).
Med andre ord: Følelsen sidder samme sted som hælsporen kan ses, men årsagen er som regel en træt og irriteret svangsenefæstning. Hvis du kan huske den pointe, er du allerede godt klædt på til at forstå resten af artiklen og til at vælge den rigtige behandling.
Kilder: Sundhed.dk – “Hælspore”; Netdoktor.dk – “Hælspore”; iForm – “Hælspore – se hvilke øvelser, der virker”.
Tegnene: Sådan føles hælspore/plantar fasciitis — og hurtige selvtests
Kend symptomerne:
- Lokal smerte under hælen – typisk lidt foran selve hælpuden og en anelse mod indersiden (det mediale hælområde).
- Første-skridt-smerter – værst de første skridt om morgenen eller efter længere tids siddende/hvilende stilling. Smerten aftager ofte, når du “går den varm”, men blusser op igen efter længere belastning såsom løb eller lange gåture.
- Udstrålende ømhed – kan brede sig frem i svangen og i svære tilfælde helt ind i hælpuden. Er hælpuden det eneste ømme område, kan der snarere være tale om et hælpudesyndrom.
- Forløbets tempo – hos mange sniger generne sig ind over uger, mens andre oplever en pludselig forværring. Bliver problemet kronisk, kan der opstå belastningssmerter ved almindelig gang – i værste fald også hvilesmerter sidst på dagen.
Hurtige selvtests
- Tryk-testen
Find hælens inderste forkant (hvor svangsenen hæfter). Tryk med en finger eller tommel direkte op i området. Er det her, den velkendte, skarpe smerte udløses, peger det mod plantar fasciitis. - Tå-bøjning / Windlass-manøvren
Sæt dig ned, kryds det ene ben over det andet og bøj storetåen (gerne alle tæer) bagud med hånden. Bevægelsen spænder svangsenen. Forstærkes den karakteristiske hælsmerte, styrker det mistanken om plantar fasciitis.
Begge tests må godt nive, men bør ikke fremkalde intense, jagende smerter – i så fald bør du aflaste og overveje lægekontakt.
Hvornår er det ikke en hælspore/plantar fasciitis?
- Isoleret smerte i selve hælpuden (ingen ømhed i svangsenens hæfte) – kan pege på hælpudesyndrom.
- Smerter bag på hælen – tænk akillessene-betændelse eller bageste hælspore.
- Stikkende, brændende fornemmelser eller føleforstyrrelser – kan skyldes nerveafklemning.
- Tiltagende belastningssmerter + hævelse – kan indikere stressfraktur i hælbenet.
- Diffus hævelse, rødme, feber – overvej infektion eller inflammatorisk ledsygdom.
Hvornår skal du søge læge?
- Smerterne varer mere end 2-3 uger trods aflastning og simple øvelser.
- Du har så ondt, at du ikke kan støtte normalt på foden.
- Smerten tiltager hurtigt eller forhindrer daglige aktiviteter.
- Der opstår udtalt hævelse, føleforstyrrelser eller feber/almindelig sygdomsfølelse.
Lægen (eller en fysioterapeut) stiller oftest diagnosen ud fra netop tryk-testen og tå-bøjningen; billeddiagnostik er sjældent nødvendig med mindre man mistænker andre tilstande.
Hvorfor opstår det? De typiske årsager og risikofaktorer for løbere og aktive
Overbelastning i hælens seneplade er næsten altid den grundlæggende årsag til plantar fasciitis/hælspore-smerter. Problemet opstår, når den samlede belastning (løb, gang, spring, stående arbejde) overstiger vævets aktuelle kapacitet. Det er sjældent én enkelt ting, men snarere en cocktail af flere belastende faktorer, som tilsammen skubber vævet over kanten.
De hyppigste risikofaktorer hos løbere og aktive
- Træningsbelastning: Hurtige stigninger i kilometer, tempo eller bakket terræn – eller mange timer på hårdt gulv uden pauser – øger trækket i svangsenen (Netdoktor, iForm).
- Fodtøj: Flade klip-klappere, udtrådte løbesko eller høje hæle dæmper dårligt og lader svangsenen tage slaget ved hvert skridt (iForm).
- Biomekanik: Overpronation, platfod/hulfod eller meget stramme lægge og akillessene forlænger og spænder svangsenen ekstra (Netdoktor, iForm).
- Kropsvægt: Et højere BMI betyder flere kilo på hæl og svang for hvert eneste skridt (iForm).
- Alder & hormoner: Bindevæv bliver mindre elastisk med årene. Studier antyder, at især kvinder og mænd over 40 har øget risiko, muligvis på grund af hormonelle og strukturelle ændringer (iForm).
Sådan reducerer du risikoen – konkrete råd til Løb Nu-løbere
- Progressiv træning: Øg kun én variabel ad gangen (distance, fart eller bakker) og planlæg faste restitutionsdage. Variér underlaget – asfalt, grus, skovsti.
- Friske sko: Skift løbesko efter ca. 600-800 km. Vælg modeller med støddæmpning og passende svangstøtte til din fodtype. Overvej midlertidige hæl- eller svangindlæg ved kendt fejlstilling (Netdoktor).
- Dæmp hårde gulve: Står du meget på jobbet, så brug bløde arbejdssko/indlæg og – hvor det er muligt – aflastningsmåtter.
- Stræk og styrk: Indlæg daglige, rolige læg- og plantar fascia-stræk samt øvelser for fodens små muskler (fx håndklæde-grib). Smidige lægmuskler og stærke fodmuskler mindsker trækket i svangsenen (Netdoktor, iForm).
Opsummeret: Plantar fasciitis – og de smerter, mange kalder “hælspore” – er en klassisk overbelastningsskade. Hold øje med dine belastninger, dit fodtøj og din mobilitet, så øger du chancen for både at forebygge og komme hurtigt tilbage på sporet, hvis smerterne melder sig.
Hurtige løsninger, du kan starte i dag: aflastning, indlæg, is og simple øvelser
Har du lige mærket den velkendte stikken under hælen, kan du med nedenstående miniplan komme i gang allerede i dag. Målet er at dæmpe smerterne uden at sætte dig helt af spil, så du kan bevare hverdagsbevægelse og motivation til at fortsætte din træning på sigt.
Grundregler for de første 7 dage
- Aflast – men bliv ikke sofakartoffel
• Sæt løb, hop og lange gåture på hårdt underlag på pause.
• Vælg cykel, crosstrainer eller svømning for at holde kredsløbet i gang.
• Brug altid sko med god støddæmpning – også indendørs. Lad de bare fødder holde ferie. - Kulde som lynslukker
• 10-15 minutters ispose eller frossen ærtepose under hælen om aftenen ved smerteopblus. - Giv foden et blødere landingsunderlag
• Bløde hælindlæg eller hælkopper fordeler trykket.
• Har du platfod eller hulfod, kan et svangstøttende/korrigerende indlæg være guld værd – få det tjekket hos fagperson. - Tape som midlertidig støtte
• Sportstape påsat af fysioterapeut kan aflaste svangsenen i pressede perioder. Effekten varierer, men er værd at afprøve. - Medicinsk smertedækning
• NSAID virker kun sparsomt ved plantar fasciitis og bør højst bruges kortvarigt efter lægelig vurdering. - Vær kritisk over for “hurtige mirakelkure”
• Laser, PRP, shockwave (ESWT) m.fl. har blandet dokumentation. Gem dem som plan B efter flere måneders målrettet træning.
Tre skånsomme øvelser, du allerede kan lave i stuen
- Plantar fascia-stræk
Sid ned, tag fat om tæerne (især storetå) og bøj dem bagud, til du mærker et stræk i svangen.
10 sekunders hold x 10, 3 gange dagligt. - Håndklæde-grib
Læg et lille håndklæde på gulvet, “krøl” det sammen med tæerne, hold 5-10 sek., slip.
Op til 10 gentagelser, 1-2 runder om dagen. - Skånsom læg-sænk
Stå på forfoden på et trappetrin, sænk hælen roligt uden at presse igennem smerten.
10-20 gentagelser. Stop hvis smerten bliver skarp.
Dag-for-dag eksempel
| Dag 1-3 |
|
|---|---|
| Dag 3-7 |
|
Kilder: Netdoktor “Hælspore”; iForm “Hælspore – se hvilke øvelser, der virker”.
Behandling der virker på sigt: tung, langsom styrketræning, gradvis tilbagevenden og hvornår du bør opsøge hjælp
Husk først og fremmest: Plantar fasciitis/hælspore går oftest over – men vævet har brug for tid. Med den rigtige belastningsstyring vender langt de fleste tilbage til smertefrit løb, selv om det kan tage måneder.
Prognose og realistiske tidsrammer
- De fleste bliver symptomfri inden for 6-12 måneder uden avanceret behandling (Netdoktor, iForm).
- Ca. hver fjerde har gener op til 18-24 måneder, især hvis udløsende faktorer ikke ændres.
- Tilbagefald er mulige – men risikoen falder, når du fortsætter de forebyggende øvelser.
Hvad virker bedst? – Tung, langsom styrketræning
En dansk randomiseret undersøgelse fra Aalborg Universitet (publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, gengivet på Videnskab.dk) sammenlignede klassisk udstrækning med Heavy Slow Resistance (HSR):
- Øvelse: kontrollerede hælløft på trappetrin med ekstra vægt (fx rygsæk), tæerne placeret på et sammenrullet håndklæde for at strække plantar fascia.
- Tempo: ca. 3 sek. op / 3 sek. ned.
- Resultat: Efter 3 måneder rapporterede HSR-gruppen næsten dobbelt så stor reduktion i smerte og funktionsbegrænsning som udstrækningsgruppen.
Eksempel på 12-ugers hsr-program
- Uge 1-3: 3 sæt × 12 reps, kropsvægt. 3-4 gange/uge.
- Uge 4-6: Tilføj belastning (rygsæk/bøger). Gå mod 10 reps.
- Uge 7-9: Øg vægt igen, sigt efter 8-10 langsomme reps.
- Uge 10-12: Fasthold høj vægt; reducer til 6-8 reps hvis nødvendig for at bibeholde langsomt tempo og god teknik.
Acceptér kun milde gener (0-3/10) under/efter, og smerterne skal være aftaget næste morgen.
Supplerende tiltag med moderat evidens
- Indlæg: Svang- eller hælindlæg ved overpronation eller stød på hårdt underlag.
- Fodstyrke: fortsæt håndklæde-grib og tåhævninger uden sko.
- Læg-/akillesmobilitet: blide stræk 2×30 sek. dagligt.
- Taping: kan aflaste ved lange arbejdsdage eller konkurrencer.
Behandlinger du roligt kan nedprioritere først
- Langvarig passiv behandling (massage, ultralyd) uden aktiv træning.
- NSAID som hovedstrategi – effekten på selve vævet er begrænset.
- Laser, PRP, shockwave m.fl. – kan overvejes efter 3-6 måneder uden fremskridt, men evidensen er blandet og prisen ofte høj.
Injektioner og operation – Kun til få
Kortikosteroidblokade kan dæmpe smerte i måneder, men risikoen for tilbagefald og senesvækkelse betyder, at flere gentagelser frarådes. Operation (delvis overskæring af svangsenen) er sidste udvej efter >12 måneders mislykket konservativ behandling.
Sådan genoptager du løb
- Start med smertefri cross-træning (cykel, aqua-jog, crosstrainer).
- Når du kan gå 30-45 min uden forværring næste morgen, skift til gang/løb-intervaller: 1 min. løb / 1 min. gang × 10.
- Følg 2-3 pas om ugen. Øg kun én variabel (tid eller hastighed) ad gangen.
- Stop progression, hvis morgenstivhed eller smerte tiltager.
- Bliv ved med HSR og fodstyrke, også efter du er symptomfri – det forebygger tilbagefald.
Hvornår skal du søge professionel hjælp?
- Ingen bedring efter 6-8 uger med struktureret aflastning og øvelser.
- Tiltagende smerter eller manglende evne til at støtte på foden.
- Udtalt hævelse, føleforstyrrelser eller mistanke om anden diagnose (stressfraktur, nerveafklemning m.m.).
Lægen eller fysioterapeuten kan vurdere behovet for billeddiagnostik, men husk: Røntgenfund af en hælspore siger meget lidt om dine smerter (Sundhed.dk).
Bundlinjen: Kombinér tålmodighed, tung langsom styrke, gradvis belastning og fornuftigt fodtøj – så tipper du statistikken kraftigt til din fordel.
