Hvor meget kulhydrat i timen under lange løb?

Har du nogensinde følt den berygtede mur ramme dig midt i et halvmaraton eller marathon – selvom benene egentlig burde kunne mere? Så er du langt fra alene. For mange løbere handler det hverken om vilje eller træningstimer, men om brændstoffet, der slipper op, længe før målstregen viser sig.

I udholdenhedsløb over en times varighed er kroppens egne glykogendepoter på overarbejde, og uden en gennemtænkt kulhydratplan risikerer du både energikollaps, sløret fokus og en mave, der protesterer højlydt. Heldigvis kan den rette mængde kulhydrat pr. time forvandle din oplevelse – fra overlevelsesmode til flyvende skridt hele vejen hjem.

I denne guide zoomer vi ind på gram, timing og typer af kulhydrat, der gør forskellen mellem at løbe tør og at sætte nye personlige rekorder. Læs med, hvis du vil vide præcis, hvor meget kulhydrat du bør indtage i timen, hvordan du omsætter tal til praksis, og hvordan du træner både krop og mave til at samarbejde under selv de længste og hårdeste løb.

Hvorfor kulhydrat i timen er nøglen på lange løb

Når du løber mere end ca. 60-75 minutter, flytter energiregnskabet sig fra udelukkende at tære på kroppens egne lagre til at kræve løbende tilførsel af kulhydrat udefra. Forstår du hvorfor, bliver det langt lettere at ramme det rigtige gram-tal pr. time – og dermed holde både tempoet og mavefornemmelsen i ro.

Energisystemerne i korte træk

• Muskelglykogen – cirka 300-500 g (1 200-2 000 kcal). Hurtigste brændstof til løb i moderat til høj intensitet.
• Leverglykogen & blodsukker – stabiliserer hjernens og musklernes energiforsyning mellem måltiderne, men rækker kun et par timer uden ekstra indtag.
• Fedtforbrænding – næsten ubegrænset lager, men leverer energi langsommere; forholdet skifter i takt med intensiteten.

Hvorfor ”kulhydrat i timen” er nødvendigt

1. Bevar farten
   Efter 60-75 min. begynder glykogenet at slippe op. Tilfører du 30-90 g kulhydrat i timen, forsynes musklerne med frisk glukose, så du undgår markant fald i tempo.
2. Skærp fokus
   Stabilt blodsukker holder centralnervesystemet velfungerende. Resultatet er mindre mental træthed, bedre beslutningsevne (fx i tekniske trail-passager) og lavere oplevet anstrengelse.
3. Beskyt maven
   Tomme glykogenlagre tvinger kroppen til at prioritere blod til musklerne frem for tarmen. Kulhydratindtag mindsker dette skift, hvilket reducerer risikoen for kvalme, kramper og diarré.
4. Undgå ”sukkerkold”
   Hvis leverens glukose­produktion ikke kan følge med, falder blodsukkeret. Resultatet er den velkendte mur: svimmelhed, kuldegysninger og blytunge ben. Kontinuerlig fueling forebygger dette.

Kort sagt: Jo længere og hurtigere du løber, desto vigtigere bliver det at tænke i gram kulhydrat pr. time frem for ”en gel i ny og næ”. Resten af artiklen giver dig de konkrete tal og værktøjer til at ramme netop dit behov.

Konkrete anbefalinger: gram pr. time efter varighed og intensitet

Hvor meget kulhydrat du bør indtage pr. time afhænger først og fremmest af løbets varighed, dernæst af intensiteten (procent af VO₂-max / maratontempo) og dine personlige mave-erfaringer. Brug tabellen som udgangspunkt, og tilpas løbende:

*Antag 30 g kulhydrat pr. standard-gel og 60 g pr. 750 ml isoton sportsdrik.
**De fleste løbere trives omkring 70-90 g/t; 100-120 g/t kræver systematisk mavetræning.

Hvorfor ”multiple transportable” kulhydrater?

• Glukose (eller maltodextrin) optages via SGLT1-transporteren med et loft på ca. 60 g/t.
• Fruktose bruger GLUT5-transporteren og kan levere yderligere 30-45 g/t.
• Kombinerer du 60 g glukose med 30-45 g fruktose (≈ 2:1- eller 1:0,8-ratio), kan du altså nå 90-105 g/t uden overskydende uabsorberet sukker i tarmen – forudsat at maven er trænet til det.

Justér efter forholdene

1. Tempo & intensitet: Højere fart = højere kulhydratbehov. Tænk marathon- og tempo-pas i den øvre ende af spændet.
2. Temperatur: Varmt vejr kræver mere væske (ikke nødvendigvis mere sukker pr. se) – fortynd drikken for at holde 6-8 % koncentration.
3. Mave-tolerance: Start lavt (45-60 g/t) og øg gradvist; fordel kulhydraten i små doser hver 10.-20. minut.
4. Erfaring: Elite- og erfarne ultraløbere kan presse sig over 100 g/t, men kun efter måneder med målrettet mavetræning.

Brug disse tal som rettesnor, ikke som facit. Din endelige strategi skal testes på lange træningspas, justeres for vejret på dagen og fin­tunes til de produkter, du faktisk vil løbe med.

Fra tal til praksis: sådan bygger du din fueling-plan

Teorien er simpel: kroppen kan kun optage en begrænset mængde kulhydrat pr. minut, så du skal fodre løbende – ikke én stor energibombe i ny og næ. Del derfor dit indtag op i små “sips & bites” med 10-20 minutters mellemrum. Det holder både blodsukker og mave i ro.

Eksempler på time-budgetter

• 60 g/t  →  1 gel á 30 g hver 30. minut,
  eller 500 ml isotonisk sportsdrik (30 g) + 1 halv gel (15 g) hver 15. minut.
• 90 g/t  →  1 gel á 30 g hver 20. minut,
  eller 500 ml sportsdrik (30 g) + 2 gels (2 × 30 g).
• 120 g/t (erfarne ultra-løbere)  →  750 ml sportsdrik (45 g) + 3 gels (3 × 25 g) fordelt over timen.

Vælg produkter, der kombinerer glukose/maltodextrin og fruktose i forholdet ca. 1 : 0,8-1 : 1 – det giver et højere optagelsesloft end ren glukose.

Sådan finjusterer du mængder og konsistens

• Læs etiketten: Tjek gram kulhydrat og type. Mange “30 g gels” er 2/3 glukose-kilder og 1/3 fruktose – perfekt.
• Vand til gels: Skyl hver gel ned med ca. 200-300 ml vand for at holde osmolariteten nede og væsken oppe.
• Hold drikke isotoniske: 6-8 % kulhydrat (≈60-80 g pr. liter) svarer til 30-40 g pr. 500 ml – så bliver væsken optaget hurtigt.
• Natrium: Sigt efter 300-800 mg natrium i timen alt efter din svedrate og hvor “salt” du sveder. Kombinér sportsdrik, salttabletter eller saltholdige gels.

Brug et simpelt skema på armen eller i uret: hh:mm → indtag. Sæt alarm hver 15. minut, og gør planen automatisk, så du ikke skal tænke mellem kilometermarkeringerne.

Træn maven – øg tolerance og optag

Maven er en muskel, der kan trænes – præcis som dine ben. Jo tidligere du begynder at vænne fordøjelsen til højere carb load, jo større er chancen for at kunne udnytte de 80-100 g kulhydrat i timen, som giver fart på de lange løb.

4-6 ugers optrapningsplan

1. Uge 1: 45-60 g/t (basisniveau). Vælg én primær kilde – fx 1 gel (30 g) + 500 ml sportsdrik (20-25 g) – og indtag hvert 20.-25. min.
2. Uge 2: +10-15 g ⇒ 55-75 g/t. Tilføj en ekstra slurk sportsdrik eller en halv gel hver 30. min.
3. Uge 3: +10-15 g ⇒ 65-85 g/t. Del indtaget op i mindre, hyppigere doser (hver 10.-15. min.) for at holde osmolariteten lav.
4. Uge 4: +10-15 g ⇒ 75-95 g/t. Kør nu ved forventet konkurrence­tempo og i lignende temperaturer. Skift imellem gels, vingummier og flydende brændstof for at teste konsistenser.
5. Uge 5-6 (valgfri): Stabilisér på dit mål (fx 90 g/t). Finpuds timing – sæt alarms på uret – og test hele race-menuen i én langtur (2-3 timer).

Gør det i realistiske forhold

• Tempo: Træn indtaget ved det pace, du planlægger til løbsdagen. Mavens tømmehastighed falder, når pulsen stiger, så test i “rigtig” stress.
• Temperatur: Varme = mere væske til samme mængde kulhydrat; kulde = samme kulhydrat, mindre væske. Justér, men bevar blandingens styrke (6-8 %).
• Produktrotation: Prøv mindst to mærker og flere smage for at undgå flavour fatigue.

Hold styr på data

Efter hvert pas: noter gram/t, afstand, tempo, temperatur og eventuelle mave­symptomer (oppustethed, opstød, kramper, toiletstop). Et simpelt regneark eller app-log giver et hurtigt overblik, så du kan justere næste uges mål.

Vælg de rigtige kulhydrater

Sigtet er en ratio glukose : fruktose ≈ 1 : 0,8-1. Glukose/maltodextrin bruger SGLT1-transporteren, fruktose bruger GLUT5; når begge er i spil, kan du flytte 90-100 g/t uden at blokere én vej.

• Gels/drik: Kig efter deklarationer som “maltodextrin, fructose” eller “glucose syrup, fructose”.
• Vingummier/barer: Ofte mere sirup (glukose) end sukker (50/50). Supplér med fruktoseholdig drik for at ramme balancen.

Skån tarmen før de lange pas

Hvis du ofte døjer med uro i maven, så prøv et low-FODMAP-måltid 2-3 timer før start: hvide ris, banan, æg, en smule salt og evt. en minimal-laktose yoghurt. Undgå løg, hvede, store mængder frugt og fiberrige grøntsager.

Som med alle andre træningsparametre gælder: smerten i maven skal ske i træningen, ikke på raceday. Giv dig selv tid til at tilpasse dig, så bliver kulhydrat­strategien en accelerator – ikke en forhindring.

Fejlfinding og tilpasning på dagen

Spot signalerne i real-tid

• For lidt kulhydrat – tempoet falder uden at pulsen gør, RPE ryger i vejret, du bliver irritabel eller ”tåget” i hovedet. Reagér med 20-30 g hurtige kulhydrater (gel eller sportsdrik) og RPE er som regel tilbage efter 10-15 min.
• For meget / for koncentreret – maveskvulpen, kvalme, sting i siden, kramper eller akut toilettrang. Fortynd indtaget: drik 200-300 ml vand, skær næste gel over i to portioner, og vend tilbage til en ~6-8 % kulhydratopløsning.

Justér efter vejrforhold

• Varmt > 20 °C – øg væskevolumen og natrium (300-800 mg/t). Hold samme gram KH/t, men sænk koncentrationen: fx 500 ml sportsdrik (KH) + en gel i stedet for to gels og 250 ml vand.
• Koldt < 5 °C – væskebehovet falder. Gør drikken lidt stærkere eller skift til flere gels, så du fortsat rammer 60-90 g KH/t.

Koffein – brug det med omtanke

1-3 mg/kg legemsvægt fordelt over løbet giver dokumenteret effekt på udholdenhed og fokus. Start 30-45 min før det hårde segment (eller ved 90 min i maraton) og supplér med små doser (≈1 mg/kg) hver 60-90 min. Øvre grænse ≈6 mg/kg/døgn. Overdosering giver hjertebanken, rysten og kan forværre maveproblemer – især i varme.

Særlige hensyn

• Type 1/2 diabetes: planlæg sammen med læge eller klinisk diætist. Medbring glukosemåler/CGM, fastklem letfordøjelige kulhydrater (druer sukker, gel) til hypoglykæmi og justér insulin- eller medicindosis i dagene op til.
• Kendt IBS eller ”løber-mave”: lav en low-FODMAP-kost 24 h før, hold dig til produkter testet i træning, og indtag små mængder (10-15 g) hvert 10.-15. min frem for store bolus.

Husk: fejlret med én variabel ad gangen. Skru først på koncentration, så på total g/t, og til sidst på produktvalg. Det gør det muligt at lære af dagens løb og optimere til næste.