Carb-loading: konkret plan 48 timer før maraton

Det er lørdag formiddag. Om præcis 48 timer står du skulende ned ad startlinjen til det maraton, du har trænet måneder – måske år – for. Benene føles friske, pulsen er rolig, men tanken kredser om én eneste ting: Har jeg brændstof nok til de sidste, berygtede 12 kilometer?

De fleste løbere kender til maratonens mur – det øjeblik omkring 30 km, hvor glykogendepoterne er tomme, og hvert skridt koster viljestyrke. Heldigvis behøver muren ikke være uundgåelig. Den rigtige carb-loading-strategi kan forvandle de sidste kilometer fra overlevelse til triumf – men kun hvis du gør det rigtigt. Ét forkert valg (for meget fiber, for lidt salt, en ny ukendt snack) kan sende dig direkte fra medaljejagt til toiletkøen.

I denne artikel får du den konkrete 48-timers plan, som verdens førende sportsfysiologer og ernæringseksperter anbefaler. Vi dykker ned i:

• hvorfor glykogen er maratonløberens hemmelige våben,
• præcis hvor mange gram kulhydrat din krop har brug for – og hvornår,
• eksempelmenuer, der fylder depoterne uden at fylde maven,
• væske-, salt- og koffeintricks, der holder dig i zonen fra første skridt til målstregen.

Uanset om målet er at knække 3-timestærsklen eller bare krydse stregen med et smil, guider vi dig igennem hver eneste bid og slurk de sidste to døgn før skuddet lyder. Klar til at løbe længere, hurtigere og lettere? – Så læs med, og lad os fylde depoterne, før du fylder medaljehylden.

Carb-loading kort fortalt: formål, fordele og faldgruber

Carb-loading – eller kulhydrat­opladning – er en bevidst strategi, hvor du i de sidste 24-48 timer op til et langt løb øger andelen af kulhydrat i kosten markant (typisk 8-12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. døgn). Målet er at fylde musklernes og leverens glykogenlagre maksimalt op. Jo større lager, desto længere tid kan du løbe i et givent tempo, før du ”rammer muren”.

Musklerne kan samlet gemme ca. 400-500 g glykogen (≈ 1.600-2.000 kcal), mens leveren gemmer yderligere 80-100 g. Hvert gram glykogen binder 2-3 g væske, hvilket er årsagen til den lille, men helt normale vægtstigning på 1-2 kg, som mange oplever efter vellykket carb-loading.

Hvem får mest ud af det?

• Løbere, der forventer at være mere end 90 minutter om at gennemføre et maraton eller halvmaraton.
• Løbere, der har relativt lav kropsfedtprocent og derfor mindre adgang til fedt som brændstof.
• Alle, der har begrænset mulighed for at indtage kulhydrat undervejs (fx maveproblemer eller få depoter på ruten).

Når løbet varer under 90 minutter – eller hvis du regelmæssigt indtager 60-90 g kulhydrat i timen under selve løbet – falder den ekstra gevinst ved carb-loading. For 5-10 km-løb, trail-events med hyppige depoter eller motionsløb, hvor målet er at gennemføre snarere end at presse tiden, kan en let forøget kulhydrat­procent (f.eks. til 5-7 g/kg) være rigeligt.

Typiske faldgruber

• For mange fibre og fedt
  En klassisk fejl er at skrue op for mængden af mad uden at justere typen. Grove fuldkorn, bælgfrugter, nødder og fedtholdige saucer ligger tungt i maven og øger risikoen for toiletbesøg på løbsdagen.
• Eksperimenter med nye fødevarer
  Et nyt sportsprodukt, en ukendt pastasauce eller ”superfood” dagen før løb er et lotteri for fordøjelsen. Spis kendte, gennemtestede madvarer.
• Misforstået ”tankning”
  Carb-loading betyder ikke ”spis alt, hvad du kan komme i nærheden af”. Vælg fødevarer med høj kulhydrat­tæthed og lav mætheds­faktor, så du kan nå gram­målet uden at blive ballon­mæt. Hvid pasta, ris, lyst brød, juice, kartoffelmos og riskiks er klassikere.
• Ignorering af væske og salt
  Glykogen binder væske, og kroppen udvider plasmavolumen. Uden tilstrækkeligt natrium risikerer du oppustethed og lavt blod­natrium (hyponatriæmi).

Husk: Hvis du spiser 600-900 g kulhydrat på 48 timer, vil badevægten vise mere. Det er ikke fedt, men et tegn på fyldte depoter – præcis det, der skal bære dig de sidste, seje kilometer på maratondagen.

48-timers konkret plan frem mod start

De sidste to døgn før et maraton handler om at fylde tanken op uden at irritere maven. Brug nedenstående skema som rettesnor og justér efter din egen kropsvægt og erfaring.

48-24 timer til start

• Kulhydratmål: 8-10 g pr. kg kropsvægt pr. dag.
  Eksempel: Vej­er du 70 kg ⇒ 560-700 g kulhydrat (≈ 9-11 MJ / 2 200-2 600 kcal).
• Fordeling: 3 hovedmåltider + 2-3 snacks, hver 2-3. time. Undgå store fedt- og proteinbomber der sinker tømning.
• Eksempelmenu dag 1
  • Morgen: Hvidt brød med honning + banan + 300 ml juice.
  • Formiddagssnack: Riskiks + yoghurt (laktosefri hvis sart).
  • Frokost: Stor portion hvide ris med soja, lidt kylling (100 g) og sød chilisauce.
  • Eftermiddagssnack: Tørret frugt + sportsdrik (3-4 dl).
  • Aften: Pasta med tomatsauce, revet parmesan, hvidt brød ved siden af.
• Lav-fibervalg: hvid pasta/ris, lyst brød, kartoffelmos uden skræl, skrællede frugter, riskiks, pandekager.
• Undgå: fuldkorn, bønner, kål, store salater, krydret/stærk mad, lokalt gademad du ikke kender.

24-12 timer til start

• Kulhydratmål: 10-12 g pr. kg kropsvægt (top-op).
• Fordeling: 4 mindre måltider + lette snacks; spis til du er mæt men ikke overfyldt.
• Eksempelmenu dag 2 – formiddag
  • Morgen: Havregrød (finvalsede) lavet på vand, sirup, et par skiver hvidt brød.
  • Sen morgen: Smoothie af banan, jordbær, juice & en spsk maltodextrin.
  • Frokost: Bagel med kalkun & syltet agurk + vingummi som dessert.
• Fødevarer at styre helt uden om: alkohol, sukkerfri tyggegummi (polyoler kan give luft), fed ost, friture.
• Justeringer:
  • Kropsvægt >90 kg: fordel ekstra kulhydrat over flere snacks for ikke at sprænge maven.
  • Varme forhold: læg 250-500 ml ekstra isotonisk drik ind pr. dag; fokus på natrium (ca. 1 g ekstra).
  • Nervøs mave: vælg flydende kulhydrat (klar sportsdrik, kartoffelvand, risvand) + riskiks.

12-3 timer til start (aftensmad & nattesnack)

• Kulhydratmål: ca. 2-3 g pr. kg kropsvægt i alt i dette vindue.
• Aftensmad (ca. kl. 18): Små gnocchi med tomatsauce, lidt revet ost + lyst brød. Portion: stop ved 80 % mæthed.
• Nattesnack (kl. 21-22): 300 ml sportsdrik + 1 moden banan eller 2 riskiks med syltetøj.
• Sovetip: Drik nok til at urinen er lysegul, men ikke så meget du skal op 5 gange i løbet af natten.

3 timer – Start

• Pre-race meal: 1-2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (≈ 70-140 g for de fleste) indtaget 3 timer før.
  Eksempel: 2 hvide toasts med honning + 1 portion instant havregrød + 300 ml sportsdrik.
• Sidste 60 min: Nip 200-300 ml sportsdrik + evt. 1 gel (25 g CHO) 15 min før start.
• Hold dig til planen! Intet nyt, der kan overraske din mave eller blodsukker.

Husk: Carb-loading giver typisk 1-2 kg vægtøgning pga. ekstra muskelglykogen + bundet væske. Det er brændstof, ikke fedt, og giver 2-3 % præstationsfordel over maraton­distancen.

Væske, salt og koffein: sådan doserer du

Hydrering – de sidste 48 timer
Begynd din velplanlagte væske­strategi samtidig med carb-loadingen.

1. 48-24 timer før start
   Mål: ca. 35-40 ml væske pr. kg kropsvægt pr. døgn (fx 2,5-3 l for en løber på 70 kg).
   • Drik 150-250 ml hver vågen time i små slurke.
   • Brug primært vand + måltider med almindeligt salt (1-1,5 tsk. fordelt over dagen = 2,5-3 g natrium).
   • En sportsdrik (4-6 % kulhydrat, 400-600 mg natrium/l) giver mening, hvis du sveder meget eller har svært ved at nå dagens kulhydratmål gennem mad alene.

2. 24-3 timer før start
   Mål: 25-30 ml væske/kg/dag.
   • Hold dig til vand og evt. fortyndet juice/sportsdrik til hovedmåltiderne.
   • Sidste tunge væskelæsning slutter ca. 2 timer før sengetid, så du undgår natlige toilet­ture.

3. Urinfarve som tommelfinger­regel
   • Strågul = perfekt.
   • Mørkegul / ravfarvet = drik lidt mere.
   • Helt klar som vand = risiko for overhydrering – tilsæt salt/sportsdrik i stedet for blot mere vand.

Natrium: Balancen mellem dehydrering og hyponatriæmi

• Tilfør 500-1 000 mg ekstra natrium om dagen i de sidste 48 timer (avrundet: ½-1 tsk. salt).
• Er det varmt (20 °C+) eller sveder du meget saltsved, sigt mod den høje ende.
• Undgå at overkompensere med flere liter vand uden salt – det fortynder blodets natrium og kan føre til hyponatriæmi.

Hvornår giver sportsdrik mening?

• Ja: Hvis du kæmper med at nå 8-12 g kulhydrat/kg, sveder meget salt, eller bare vil erstatte juice/saft med noget magen til løbs­dagen.
• Nej: Hvis du allerede spiser rigeligt kulhydrat og dine måltider dækker saltbehovet – vand + mad er nok.
• Hold koncentrationen omkring 4-6 % (40-60 g kulhydrat pr. liter) for at undgå mavekneb.

Koffein: Timing og dosering

• Opbygning: Undgå store mængder koffein de sidste 48 timer (maks. 1 kop kaffe/cola), så kroppen bliver mere følsom til løbs­dagen.
• Race-dose: 3-6 mg/kg kropsvægt 60 minutter før start (70 kg → 210-420 mg = ca. 2-4 espresso). Har du følsom mave, del dosis i to (90 min + 30 min før).
• Prøv det af! Test samme mængde på en lang tur mindst én gang for at undgå overraskelser.

Morgenen på løbs­dagen

1. Drik 5-7 ml væske/kg (350-500 ml for 70 kg) 3 timer før start.
2. Tilsæt en knivspids salt eller brug 250 ml sportsdrik for 400-600 mg natrium.
3. Tag din koffein­strategi (se ovenfor) og små nip til vand indtil 15 min før start – max. 200 ml, så blæren ikke protesterer.
4. Urinfarven skal stadig være strågul; justér med små slurke hvis den er mørk.

Huske­regel: Drik til tørst, men sørg for at der altid er en knivspids salt eller kulhydrat med i væsken – så holder du både væske og elektrolytter, hvor de gør gavn: i blod­banen, ikke i toilettet.

Tjekliste, indkøbsliste og fejlfinding

1. 48-24 timer før start
   • Beregn kulhydratmål: 8-10 g pr. kg kropsvægt.
   • Indkøb efter listen nedenfor – hav alt i huset inden middag.
   • Skær ned på fuldkorn og fiberrige grøntsager; vælg hvide varianter.
   • Drik 500 ml sportsdrik eller vand + salt hver vågen time (≈ 150 ml).
   • Undgå unødvendig gang og “turistben”; benene op, når det er muligt.
2. 24-12 timer før start
   • Øg kulhydrat til 10-12 g pr. kg kropsvægt; fordel over 5-6 små måltider.
   • Hold proteiner/fedt moderate (≈ 1 g/kg og <1 g/kg).
   • Sidste koffein inden kl. 17, hvis du vil sove tidligt.
   • Saml race-kit, nål startnummer på trøjen – undgå stress.
3. 12-3 timer før start
   • Let, velkendt pastaret, riskiks + honning, eller hvidt brød + syltetøj.
   • ≈ 2 g kulhydrat pr. kg; lavt fiber <3 g.
   • Fortsæt små slurke væske; tjek urinfarve (bleg strågul).
4. 3 timer – start
   • Sidste snack: 30-60 g kulhydrat (gel, moden banan, lille juice).
   • 200-300 ml sportsdrik + 1 g salt (≈ 1 knsp) 90 min før løbet.
   • Opvarm, toilet, ind i startboks – rolig vejrtrækning.

Indkøbsliste (2 døgn før start)

*Low-FODMAP og glutenfri muligheder angivet i højre kolonne.

Advarselstegn – Justér i tide

• For lidt kulhydrat: du føler dig flad, irritabel, urin er mørk, vægten falder.
• For meget kulhydrat: oppustet mave, kvalme, pludselig +3 % vægt, svært ved at sove.
• For lidt væske/salt: hovedpine, tør mund, meget mørk urin.
• For meget væske/saltfattigt: hyppig klar urin, let svimmelhed – tilsæt 1 g salt pr. 500 ml.

Mavevenlige alternativer (low-fodmap)

1. Udskift hvede med risnudler, hvid ris, havre (glutenfri).
2. Frugt: vælg banan, blå druer, citrus; undgå æbler/pærer.
3. Grøntsager: gulerod, agurk uden skræl; undgå løg, broccoli, bønner.
4. Sukker: brug glukosesirup, dextrose frem for højt-fruktose sirup.

Justeringer for specialkost

• Vegetar/veganer: tilføj tofu, sojayoghurt eller planteproteinpulver (maks. 20 g fedt/døgn). Vær obs på fiber – silketofu er mere mavevenlig end kikærter.
• Glutenfri: vælg ris, majs-, boghvede- eller quinoaprodukter; kontroller sportsdrik/gel for maltekstrakt.

Test strategien i god tid

Brug mindst to lange træningsture (>30 km) som generalprøve:

• Sæt præcis samme timer/måltider dagen før løbeturen.
• Tag noter: mæthed, vægt før/efter, maveproblemer, energifølelse.
• Justér fiber, væske eller koffein og test igen efter 1-2 uger.

Følger du tjeklisten, har de rigtige varer i skabet og kender din mave fra træningen, har du givet dig selv de bedste betingelser for at ramme startstregen fuldt tanket – og målstregen med et smil.