Bang! Det siger næsten sådan, når du sætter foden i asfalten efter en veloverstået opvarmningskilometer – men i stedet for den velkendte, behagelige fornemmelse af elastiske lægge mærker du et murrende træk langs indersiden af skinnebenet. Du ryster benet lidt, sætter af igen, og smerten aftager… for blot at vende tilbage, endnu skarpere, på næste interval. Lyder scenariet bekendt? Så er du langt fra alene.
Skinnebensbetændelse – eller medialt tibialt stresssyndrom (MTSS), populært kaldet “shin splints” – er en af de mest frustrerende stopperklodser for ambitiøse løbere. For selvom formen måske aldrig har været bedre, kan et enkelt overivrigt træningspas være nok til, at underbenet protesterer og sender dig direkte i sofaen med ispose på skinnebenet.
I denne artikel guider vi dig, trin for trin, til at genkende de første faresignaler, lindre smerten hurtigt og – vigtigst af alt –
Sæt fødderne op, tag notater – og lad os komme i gang, inden skinnebensknaset når at tage modet fra dig!
Sådan føles skinnebensbetændelse (MTSS): symptomer, smerteforløb og hvornår du skal reagere
Disclaimer: Denne artikel er til generel information om træningsrelaterede smerter. Den erstatter ikke en personlig vurdering hos læge eller fysioterapeut. Søg læge ved hvilesmerter, natlige smerter, tydelig hævelse/rødme/varme, meget skarp punktømhed på et lille område af skinnebenet, eller hvis symptomerne ikke bedres inden for 1-2 uger trods aflastning.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Tilstanden kaldes oftest MTSS – medialt tibialt stresssyndrom eller det engelske udtryk “shin splints”. I fagsprog bruger man også betegnelserne pretibial periostit eller medial traktionsperiostitis. Fælles for dem alle er, at der er tale om en overbelastning af muskel- og senefæster samt knoglehinden langs indersiden (og mindre hyppigt forsiden) af skinnebenet – typisk på den midterste til nedre tredjedel af tibia.
Sådan mærker du smerterne
- Murrende, øm og trækkende smerte langs den indvendige/forreste kant af skinnebenet under eller efter løb, hop og andre stødbetonede aktiviteter.
- I begyndelsen kommer smerten først efter hårde eller lange pas; senere kan selv kortere eller roligere ture udløse ubehag, og til sidst kan du også mærke det i hvile.
- Tydelig ømhed ved tryk på den mediale skinnebenskant, især midt-nederst på benet.
- Typisk smertemønster: værst i opvarmningen og lige efter træning, ofte lidt bedre midt i passet, men tiltager igen hvis du fortsætter.
- Ved mere udtalte tilfælde kan der komme let hævelse, en øm “knude” eller rødme over det irriterede område.
Hvornår ligner det ikke almindelig skinnebensbetændelse?
- Træthedsbrud (stressfraktur)
- Skarp og meget lokal punktømhed.
- Klar forværring ved hop/énbenshop.
- Ofte synlig hævelse; kræver hurtig lægelig vurdering og evt. MR- eller knoglescintigrafi.
- Kronisk muskellogesyndrom
- Strammende, “sprængende” smerter, paræstesier (snurren) eller muskelsvaghed under aktivitet.
- Lindres hurtigt i hvile, men vender tilbage ved genoptagelse.
- Skal vurderes af fagperson (måling af tryk i muskelloge).
Sådan stilles diagnosen
Læge eller fysioterapeut kan som regel stille diagnosen udelukkende ved sygehistorie og undersøgelse (ømhed langs indvendige skinnebenskant). Billeddiagnostik er sjældent nødvendig, medmindre der er mistanke om stressfraktur – så kan MR-scanning eller knoglescintigrafi være på sin plads. Røntgen kan i kroniske tilfælde vise fortykkelser på knoglehinden, men er ofte normal tidligt i forløbet.
Kilder: Sundhed.dk – Skinnebensbetændelse, I FORM – Sådan behandler du skinnebensbetændelse
Hvorfor opstår smerterne? De hyppigste årsager og risikofaktorer hos løbere
Hvorfor gør det ondt? Skinnebensbetændelse (MTSS) opstår, når muskel- og senehæfterne samt knoglehinden (periost) langs den indvendige kant af skinnebenet udsættes for gentagen overbelastning. Hver gang foden rammer jorden, trækkes der i vævet – og når pauserne mellem belastningerne bliver for korte, når vævet ikke at hele. Over tid opstår irritation, en slags betændelseslignende reaktion og fortykkelse i knoglehinden, hvilket giver mindre plads og dermed smerte (Sundhed.dk).
Typiske udløsere og risikofaktorer hos løbere
- Træningsfejl – hurtig volumen- eller intensitetsstigning, manglende restitutionsdage og “jeg-skal-bare-lige” passene før konkurrencer (I FORM).
- Hårdt underlag – mange kilometer på asfalt eller indendørs gulv fordobler stødkræfterne sammenlignet med grus/sti (Sundhed.dk).
- Fodstilling og løbestil – udtalt overpronation (du “falder indad” på foden) eller løb på udadroterede fødder øger trækket på indersiden af skinnebenet. Ideelt lander du mere neutralt over ydersiden af foden.
- Muskelbalance & bevægelighed – stramme lægge, svagt svangsenetilhæft eller generel stivhed i underbenet betyder dårlig stødabsorption og større belastning på periost (I FORM). Under lange eller hårde træningsperioder “hæver” musklerne, hvilket yderligere kan irritere området (Sundhed.dk).
- Sko og andet udstyr – nedslidte sko eller modeller uden tilstrækkelig stødabsorbering/stabilitet til dit pronationsmønster forstærker problemet.
Hvem rammes? MTSS er én af de hyppigste kroniske belastningsskader hos idrætsudøvere – især løbere, springere og indendørsatleter. Nybegyndere der øger løbemængden hurtigt, og erfarne løbere midt i hårde træningsblokke rammes oftest, men alle kan udvikle tilstanden, hvis belastningen overstiger vævets kapacitet (Sundhed.dk).
Akut lindring: Hvad hjælper nu og de næste 12 uger (trin-for-trin plan)
Målet med nedenstående plan er først og fremmest at dæmpe de akutte symptomer, derefter fjerne de bevægelser der provokerer skinnebenet, og til sidst gradvist genopbygge styrke og belastningstolerance, så du kan vende sikkert tilbage til løb.
Dag 1-2 – Ro og smerterolig træning
- Skru markant ned for alle hop- og løbeaktiviteter. Stop helt, hvis smerten tiltager under eller efter.
- Is i 10-15 min. ad gangen, 2-3 gange dagligt. Læg altid et klæde mellem hud og is.
- Sko: Gå i stabile, fjedrende sko; drop hårde hælsko eller bare tæer på hårdt gulv.
Dag 3-7 – Skånsom mobilitet og aflastning
- Bliv i relativ hvile: korte gåture på blødt underlag er ok; undgå asfalt og stejle bakker.
- Let udspænding af læg og fod, så længe det ikke giver skarp smerte.
- Tapening af læg/ankel kan bruges under daglige gøremål eller let aktivitet for at aflaste (se vejledning på Sundhed.dk).
Uge 2-3 – Alternativ træning uden stød
- Skift til cykling, svømning, vandløb eller kajak. 3-4 pas om ugen à 30-45 min.
- Undgå fortsat løb, spring, aerobic og boldspil.
- Brug evt. kompressionsbandage omkring underbenet og/eller bløde indlæg, hvis du overpronerer.
Uge 4-12 – Gradvis genoptræning
- Uge 4-5: Løb/gang-intervaller på græs eller skovsti. F.eks. 1 min. let jog / 2 min. gang × 8. Kun fortsæt, hvis du er smertefri under, efter og næste morgen.
- Uge 6-8: Sammenhængende let jog 15-25 min. Øg varighed 10 % pr. uge før du øger tempo.
- Uge 9-12: Introducér moderat tempo, korte bakker og enkelte asfaltpas. Hold 1-2 hviledage om ugen og variér underlaget.
Oplever du ømhed, der tiltager, falder du et trin tilbage eller tager 3-4 alternativ-træningsdage.
Smertehåndtering & behandling
- NSAID (fx ibuprofen) kan dæmpe ubehag i korte perioder, men effekten på MTSS er begrænset. Brug laveste effektive dosis, og undgå præparatet ved mavesår, nyresygdom, graviditet eller efter lægelig frarådning.
- Topikal gel (smertestillende creme) er et skånsomt førstevalg.
- Fysioterapi: Øvelser for læg- og fodstyrke, korrektion af overpronation og gradvis belastningsopbygning øger chancen for fuld restitution.
- Kirurgi er en sjælden sidste udvej efter mindst 3-6 måneder uden resultat af konservativ behandling.
Når du bør søge professionel hjælp
Søg læge eller fysioterapeut ved hvilesmerter, natlige smerter, tydelig hævelse/rødme/varme, meget skarp punktømhed, eller hvis symptomerne ikke bedres inden for 1-2 uger på trods af ovenstående aflastning.
Kilder
Sikker tilbagevenden til løb og forebyggelse: sko, underlag, øvelser og progression
Brug nedenstående skabelon som rettesnor. Ømhed < 2/10 (på en 0-10-skala) under, efter og næste morgen er acceptabelt. Alt derover = ét trin tilbage.
| Fase | Varighed* | Pas pr. uge | Indhold |
|---|---|---|---|
| 1. Gang | 1-2 uger | 3-4 | 30-40 min rask gang på blødt underlag. Hold én dags hvile mellem pas. |
| 2. Gang/løb-intervaller | 2-3 uger | 3 | 5 min gang + 1 min let jog × 5 – 6. Øg til 3 min jog ad gangen, når smertefrit. |
| 3. Kontinuerligt let løb | 4+ uger | 3 | Start 15 min samlet jog. Øg varighed med max 10 % pr. uge. Efter 4-6 uger: introducér forsigtigt tempo/interval. |
*Tidsangivelserne er vejledende. Din krop bestemmer tempoet.
- Skift mellem skovsti, grus og græs; gem asfalt til de korte, hurtige pas.
- Indlæg minimum 1-2 restitutionsdage om ugen – også når du føler dig flyvende.
Sko, indlæg og teknik
- Tjek dine sko: Har de 700-1.000 km på bagen, er dæmpningen ofte død. Udskift, før benene klager.
- Løbestilsanalyse: Overpronation øger trækket på den indvendige skinnebenskant. Viser testen pronation, så vælg støttende sko eller bløde, formstøbte indlæg.
- Løbeteknik: Sørg for let skridtfrekvens (≈ 170-180 skridt/min) og land med foden under tyngdepunktet for at mindske bremsekrafterne.
5-minutters styrke- & mobilitetsrutine efter hvert pas
- Hælløft på trappetrin – 3×15 langsomt sænkning (læg/akillessene).
- Tåhævninger på fladt gulv – 2×20 for forreste skinnebensmuskler.
(Løft tæer fra gulv, hæl bliver stående). - Knæl-stræk – sæt dig roligt på hælene med tæerne bagud, hold 10-12 sek. × 3 (forside underben/ankel).
- Enkeltbens balance på foldet håndklæde/ balancepude – 2×30 sek. pr. ben.
Kør øvelserne smertefrit 3-4 dage om ugen de første måneder – også på hviledage.
Tidlige advarselstegn
- Smerte, der kommer tidligere under pas, eller som er værre næste morgen.
- Nye, skarpe punktømme områder på skinnebenets mediale kant.
- Progressiv hævelse, nedsat kraft eller snurren i underben/fod.
Oplever du ovenstående: Skru straks 1-2 trin ned (eller skift til cykel/svømning i nogle dage) og genoptag langsommere.
Prognose – Og hvornår du skal søge hjælp
Med systematisk genopbygning bliver de fleste løbere smertefri inden for 6-12 uger. Tilbagefald er dog almindelige, så bliv ved med ovenstående rutiner, selv når smerterne er væk.
- Ved vedvarende smerter trods 2-3 ugers tilpasning, hvilesmerter, natlige smerter eller mistanke om stressfraktur/kompartment-syndrom: kontakt læge eller fysioterapeut. Der kan blive tale om MR- eller knoglescintigrafi (Sundhed.dk).
- Kirurgi er meget sjældent nødvendig og reserveres til langvarige, behandlingsresistente tilfælde.
Kilder: Sundhed.dk, I FORM
