Benzintanken blinker rødt, benene skriger – men uret viser, at du stadig rammer præcis de sekunder pr. kilometer, du havde planlagt. Den følelse er guld værd for enhver maratonløber, og nøglen ligger ofte gemt i én træningsform: progressionsturen.
Hvis de klassiske lange, rolige søndagsture er bygningens bærende vægge, så er progressionsturen det finpudsede håndværk, der får hele konstruktionen til at stå knivskarpt på raceday. Her træner du ikke bare kondition; du programmerer kroppen til at pace klogt, forbrænde brændstoffet effektivt og håndtere laktat, mens trætheden langsomt sniger sig ind.
I denne artikel dykker vi ned i, hvordan du kan finjustere maratonfarten ved hjælp af progressionsture – fra den fysiologiske logik bag modellen til helt konkrete træningsskabeloner, data-værktøjer og de fejl, der kan vælte dit løbe-korthus i sidste øjeblik.
Er du klar til at skifte autopiloten ud med kirurgisk præcision og løbe igennem 42,195 km som et schweizerur? Så læs med, og lad os sætte farten – og finpudse den – sammen.
Forstå maratonfart og progressionsture: hvad, hvorfor og fysiologien bag
Maratonfarten er den hurtigste hastighed, du kan holde i 42,2 km uden at krydse fra primært aerob til dominerende anaerob energiforsyning. Konkret ligger den typisk:
- Ca. 80-88 % af din maksimale hjertefrekvens
- Ca. 90-94 % af din kritiske kraft (critical power) / FTP
- 10-15 sek./km langsommere end dit halvmaratonpace (for veltrænede løbere)
- Ved en laktatkoncentration på 2,0-2,5 mmol/L
Det afgørende er, at intensiteten er bæredygtig: Du forbliver lige under den punkt, hvor laktat stiger eksponentielt, og kan derfor udnytte næsten fuld aerob kapacitet uden at skabe en gæld, som kollapser efter 30-35 km.
Hvad er en progressionstur?
En progressionstur (ofte kaldet progressive run eller fast finish long run) starter i komfortzonen og afslutter i eller en anelse over maratonfart.
- Indledende let blok: 20-40 min. i Z2 (snakketempo).
- Mellemfase: 10-30 min. i Z3 / steady. Pulsen begynder at nærme sig maratonzone.
- Afslutning: 20-40 min. i maratonfart (Z3/4) med mulighed for de sidste 5-10 min. i M+ (5-10 sek./km hurtigere).
Hvorfor virker progressionsturen?
| Fysiologisk & mental faktor | Hvordan progressionsturen påvirker |
|---|---|
| Løbeøkonomi | Langsom start giver muskulaturen tid til at ”varme op”, hvorefter du lærer at løbe teknisk effektivt, når træthed sætter ind – præcis som i maratonets anden halvdel. |
| Laktathåndtering | Gradvis puls- og hastighedsstigning skubber kroppen til at cleare laktat hurtigere, så du kan holde laktat steady omkring 2-3 mmol/L trods øget belastning. |
| Brændstofudnyttelse | Den lange tid i Z2-Z3 øger fedtoxidationen. Overgangen til maratonfart træner kroppen i at fortsætte fedtforbrændingen selv ved højere intensitet, hvilket sparer glykogen. |
| Cardiovaskulær drift | Du oplever “pulsskridtet” (pulsdrift) i praksis og lærer at holde tempo trods stigende puls – vigtig viden til løbsdagen. |
| Mentalt pace-kendskab | Det føles markant sværere at ramme maratonfart efter 60-90 min. løb end fra start. Progressionsturen opbygger intuitiv fornemmelse for, hvordan rigtig maratonfart føles under realistisk træthed. |
Opsummering
Ved at kombinere kontrolleret indledning med en målrettet slutspurt i maratonfart presser progressionsturen netop de systemer, maratonet kræver: effektiv aerob energiomsætning, stabil laktat, intelligent glykogenbrug og et skarpt indre seismograf for tempo. Derfor er den et uundværligt redskab, når du som avanceret løber vil finjustere maratonfarten – både på uret og i kroppen.
Byg den perfekte progressionstur: struktur, varighed og konkrete eksempler
Progressionsturen er limen mellem den rolige langtur og de hårde tempo‐ eller intervalpas. Den giver dig tid i maratonfart, men først når benene er trætte nok til at lignende de sidste 10-15 km af selve løbet. Nøglen er derfor en kontrolleret, trinvis stigning i intensitet – aldrig et pludseligt skifte.
1. Grundlæggende opbygning
- Opvarmning (15-25 min / 3-6 km)
RPE 3-4, 60-70 % HRmax. Fokus på at få kredsløb og sener varme. Indlæg evt. 3-4 korte stigningsløb (20″ i 5 km-pace) for at “vække” neuromuskulaturen. - Kontrolleret midterblok
20-50 % af passet i moderat tempo (ca. halvmara-pace + 15-25 sek/km eller 75-82 % HRmax). Her bygger du volumen uden at akkumulere for meget laktat. - Progressiv afslutning
De sidste 30-50 % af turen falder farten trinvist til maratonfart (M) og evt. 5-10 sek/km hurtigere (M-). Målet er en kontinuerlig acceleration, ikke spring. Pulsen vil typisk ende 82-88 % HRmax.
2. Varighed og volumen pr. Fase
| Træningsfase | Længde | Tid i M-fart |
|---|---|---|
| Base (-10 uge) | 12-16 km | 10-15 min |
| Build (uge 9-5) | 16-22 km | 20-30 min |
| Peak (uge 4-2) | 22-28 km | 30-50 min |
| Taper (uge 1) | 12-16 km | 12-15 min |
3. Konkrete skabeloner
A. 3-blok klassikeren (18-20 km)
- 6 km let (M + 45″)
- 6 km moderat (M + 20″)
- 6-8 km maratonfart
Variation: sidste 2 km i M – 5″ for at simulere spurten ind på målstregen.
B. 3 × (15′ → 15′ → 10′) (21-24 km)
- 15′ let
- 15′ moderat
- 10′ M-fart
Kør sættet tre gange uden pauser. Det giver 30′ i maratonfart inde i en langturslignende belastning.
C. Stige + fast finish (24-26 km)
- 10 km let
- 5 km med 5″/km hurtigere hver kilometer ned til M
- 6 km stabilt i M
- 3 km M – 10″
4. Placering i mikrocyklussen
- Hyppighed: 1 gang hver 7.-10. dag. I peakfasen kan den erstatte den traditionelle langtur hver anden uge.
- Ugedag: Typisk lørdag, så søndag kan være super-let restitution. Alternativt midt-uge hvis langtur ligger søndag.
- Samspil: Hold 48 timers afstand til VO2-intervaller og ≥24 t til styrketræning med tunge benøvelser.
5. Terræn, underlag og sko
- Rute: For maratonforberedelse bør ≥70 % være på flad asfalt eller beton for at spejle løbsdagen. Let kupering er OK i basefasen.
- Surface mixing: Smid 15-20 % grussti ind i opvarmning/midterblok for skånsomhed.
- Sko: Opvarmning/midterblok i lette mængdetræningssko; skift til carbon‐racere før M-delen for at øve teknik og fodstilling under fart.
6. Ernæring og væske
- Før løb: 2-3 g kulhydrat pr. kg kropsvægt de sidste 24 timer. Let morgenmad 2 t før (fx havregryn + banan).
- Under løb: Indtag 30-60 g kulhydrat pr. time (energigel eller drikkedunk) fra slutningen af opvarmningen. Det træner både mave og lever i at levere glukose til M-farten.
- Væske: 400-600 ml/time afhængig af temperatur. Tilføj 300-500 mg natrium pr. liter i varmt vejr.
- Efter løb: 1 g kulhydrat + 0,3 g protein pr. kg kropsvægt inden for 30 min, samt minimum 1,25 × vægttab i væske.
Ved konsekvent at følge ovenstående byggeklodser bliver progressionsturen den skarpeste kniv i dit maratonarsenal – en session, der finpudser både motor, brændstoftank og selvtillid på én gang.
Finjustér farten med data og fornemmelse: pace, puls, power og kontekst
Ingen enkelt måling kan stå alene, men når tempo, puls, power og RPE peger i samme retning, har du fundet dit sweet-spot.
- Tempo (min/km) – den ydre ramme. Start med dit måltempo eller Daniels/Borresen-beregnet M-pace og finjustér efter reelle træningspas.
- Puls (HR) – 80-88 % af max hos de fleste. Kig især på gennemsnit + pulsdrift.
- Power (W/kg) – stabiliserer tempo-varians i bakker og vind; ofte 80-85 % af FTP.
- RPE (1-10) – subjektivt, men uundværligt. Maratonfart skal føles “kontrolleret, men fokuseret” – typisk RPE = 6-7.
2. Brug pulsdrift til at bekræfte belastningen
Pulsdrift (decoupling) = forskellen mellem pace-/power-output og puls over tid. Ideelt < 5 % under progressionsture og lange M-blokke:
- Mål gennemsnitspuls første og sidste halvdel.
- Hvis pulsen stiger 5-10 % ved uændret power/pace, er farten anelse for høj (træningsfart, ikke race-fart).
- Stiger den > 10 %, er du klart over mål – skru ned i de næste uger.
3. Kontekst: Klimafaktorer og terræn
- Varme/høj luftfugtighed: Forvent 1-2 % højere puls pr. 10 °C over 15 °C. Justér 4-8 s/km langsommere eller 5-10 W lavere power.
- Vind: Løber du i modvind, hold power konstant og accepter langsommere tempo; medvind omvendt.
- Højde (>1 000 m): Puls stiger, power falder. Gå efter RPE og decoupling i stedet for tempo.
- Terræn: Vælg flade ruter til calibrerings-progressionsture; gem bakker til styrke-longruns.
4. Calibrerings-pas: Hvor du finpudser tallene
| Pas | Formål | Succeskriterier |
|---|---|---|
| Steady-tempo 14-16 km | Samle tid i M-zone uden træthed | Pulsdrift < 5 %; RPE 6 |
| Fast-finish lang tur 28-32 km sidste 8-10 km i M-pace |
Validere M-pace under kumuleret træthed | Sidste 5 km må ikke kræve sprint; puls max 88 % HRmax |
| Progressionstur 20 km (6 km let → 6 km moderat → 8 km M-pace) |
Øve overgang til M-pace | Negativ split med jævn power |
5. Ekstra nørderi: Laktat og løbeøkonomi
Har du adgang til bærbar laktatmåler eller lab-test, kan du sikre, at M-pace holder dig omkring 2,0-2,5 mmol/L – præcis dér hvor fedtoxidation stadig dominerer.
En økonomi-test (VO₂ vs. fart) kan desuden afsløre, om det er mere fordelagtigt at gå 3-4 s/km hurtigere mod slutningen for at spare skridt pr. km.
6. Sådan justerer du løbende
- Efter hvert nøglepas: noter gennemsnitspuls, power, RPE, decoupling og eventuelle eksterne faktorer i din log.
- Læg trenden over 2-3 uger. Hvis puls falder eller power stiger til samme tempo, kan du overveje at rykke M-pace 2-5 s/km hurtigere.
- Er udviklingen modsat, fasthold tempoet og giv prioritet til restitution + lette dage.
Bottom-line: Den bedste maratonfart er den, du kan reproducere i progressionsture med minimal pulsdrift, kontrolleret RPE og stabil power – selv når vejret driller. Brug data, men bekræft dem i kroppen og i spejlet af dine hårdeste, men stadig kontrollerede, træningspas.
Integration, progression og faldgruber frem mod race day
En progressionstur er ikke bare endnu en kvalitetssession, men det element der samler trådene fra intervaller og lange ture. For de fleste ambitiøse maratonløbere gælder:
- 1 progressionstur om ugen i hoveddelen af programmet (uge ⁶-¹⁰ før løbet).
- Placering: 48-72 timer efter ugens hårde intervalpas og før den helt lange søndagstur, så benene får et tempo-run, mens de stadig er relativt friske.
- Rulledage: Minimum to lette eller restitutionelle pas (≤ 70 % af maratonpuls) mellem hver kvalitetssession.
| Dag | Pas | Fokus |
|---|---|---|
| Man | 10 km let + styrke | Restitution |
| Tir | Interval 5×1 000 m @10 km-fart | VO₂-max |
| Ons | 12 km meget let | Aerob base |
| Tor | 18 km progression: 6 km let → 6 km moderat → 6 km M-fart | Økonomi & pace-føling |
| Fre | 8 km recovery + mobilitet | Restitution |
| Lør | 32 km lang tur @M-fart +15 % | Fedttilpasning, udholdenhed |
| Søn | Valgfrit 6 km jog eller fri | Opsamling |
Progression uge for uge: Justér både længde og hastighed
Øg enten varighed eller fart – aldrig begge dele på én gang. En tommelfingerregel er maksimalt 10 % længere M-blok eller 3-5 sek/km hurtigere afslutning pr. anden uge.
- Uge 10: 14 km total, sidste 4 km @M-fart
- Uge 9: 16 km, sidste 5 km @M-fart
- Uge 8: Deload – 12 km, sidste 4 km @M-fart, lavere RPE
- Uge 7: 18 km, sidste 6 km @M-fart
- Uge 6: 20 km, sidste 6 km @M-fart -10 sek/km (M-10 sek)
Typiske fejl – Og hvordan du undgår dem
- For hurtig start: De første kilometer skal føles næsten for nemme. Brug RPE ≤ 3 og hold pulsen under 75 % af max.
- For få rolige dage: Min. to regelmæssige recovery-ture om ugen. Spring dem aldrig over, heller ikke når overskuddet bobler.
- For hyppigt M+-tempo: Maratonfart + 10-20 sek/km er perfekt til lange ture; undgå at gøre alle tempopas til mini-maratoner.
Skadesrisici & stopkriterier
Lyt efter røde flag:
- Skarp, lokal smerte der ændrer løbestilen.
- Hvilepuls > 10 slag over normalen to morgener i træk.
- Høj pulsdrift (> 7 %) på sub-maratonfart.
Oplever du to eller flere tegn: aflys næste progressionstur, erstat evt. med cykel / svøm og konsulter behandler.
Taper: Fintun uden at miste fart
- 3 uger før: Sidste lange progressionstur (24-28 km), fuld race-gear og fueling.
- 2 uger før: Skær total volumen med ~20 %, men kør 14-16 km progression hvor sidste 5 km @M-fart.
- Løbsugen: Kun en kort (8-10 km) progression tirsdag: 4 km let → 3 km M-fart → 1 km flyt. Resten let jog, strides og mobilitet.
Generalprøve med fuld fueling
Planlæg en “dress rehearsal” 3-4 uger ude:
- Dist: 28-32 km, sidste 10-12 km @M-fart.
- Udstyr: Racesko, sokker, singlet, evt. nummerbælte.
- Indtag: 60-90 g kulhydrat/time (gel + sportsdrik) + elektrolytter.
- Mål: Tjek mavetolerance, lommeopbevaring og tempo-kontrol under træthed.
Sådan beslutter du din endelige maratonfart
Kombinér objektive og subjektive indikatorer:
- Data: Har du tre progressionsture + en generalprøve hvor pulsdrift er < 5 % og RPE ≤ 7? Flueben → farten holder.
- Konkurrencetest: Halvmaraton 4-6 uger før i kontrolleret indsats. Tiden × 2 + 6-8 min giver realistisk mål.
- Kontekst: Temperatur > 15 °C, bakker eller vind? Sænk målfarten 2-3 sek/km pr. forværrende faktor.
Stå på startstregen med én tydeligt defineret fart og en pulsmargin (typisk 88-92 % af HRmax), så kroppen kan vælge den mest økonomiske motorvej til målstregen.
