Kan du huske din sidste tur, hvor benene var friske, men overkroppen føltes som gelé efter få kilometer? Du er langt fra den eneste. Mange løbere jagter hurtigere tider ved at lægge flere kilometer i bankbogen, men glemmer at styrke det center, der holder hele løbekæden samlet: kernen.
En stabil core er dit indbyggede støddæmpersystem. Den holder lænden i ro, hofterne lige og sikrer, at hvert skridt driver dig fremad i stedet for at lade energien forsvinde i unødvendige rotationer og overstræk. Med andre ord: en stærk core er gratis fart og færre skader.
I denne artikel får du 5 målrettede coreøvelser, som alle kan implementeres – fra nybegynderen, der vil finde rytmen, til den erfarne maratonløber, der jagter nye rekorder. Øvelserne er udvalgt, fordi de imiterer de kræfter, din krop møder på løbeturen, og de præsenteres med konkrete tekniknøgler, fejl du bør undgå samt forslag til både regressioner og progressioner.
Sæt et par meter gulvplads og 10-15 minutter af til din næste træningssession, og mærk forskellen, når din core arbejder med dig i stedet for imod dig. Klar til at løbe stærkere og mere stabilt? Lad os dykke ned i øvelserne!
Dead bug med åndedræt – koordination og anti-ekstension
Mange løbere har tendens til at overstrække lænden idet foden rammer jorden. Det øger både energiforbruget og risikoen for smerter omkring lænd og hofte. Dead bug-øvelsen lærer dig at låse ribbenene “ned” over bækkenet samtidig med, at arme og ben bevæges som i løb – bare liggende på ryggen. Når du kan stabilisere kropskernen her, bliver det markant lettere at bevare samme spænding, når du rammer asfalten.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med lænden trykket let ned i gulvet, knæ og hofter i 90°. Løft armene mod loftet.
- Tag en lang, rolig indånding gennem næsen – mærk hvordan ryg og mave udvider sig 360°.
- På udåndingen spænder du blidt i mavemusklerne, så lænden forbliver neutral og ribbenene ikke fletter op.
- Sænk modsatte arm og ben langsomt, indtil hæl og hånd næsten rører gulvet. Hold pause 1 sek.
- Før dem tilbage på en ny indånding og skift side.
Tekniknøgler
- Lænden neutral – der må højst være plads til et tyndt ark papir under ryggen.
- Ribben ned, bækken stille – forestil dig, at du holder et glas vand på maven.
- Langsom tempo – 3 sek. ned, 1 sek. pause, 2 sek. op.
- Åndedræt styrer bevægelsen – udånd når du “strækker”, indånd når du returnerer.
Typiske fejl – Og hvordan du retter dem
- Svaj i lænden: Kortere bevægelse, fokuser på åndedræt og aktivt pres ned i gulvet.
- Hurtige, rykkede bevægelser: Brug metronom eller tæl for dig selv.
- Holdt vejret: Lav lavmælt “fffff”-udånding for at sikre aktivering af de dybe mavemuskler.
Regressioner
- Bøj albuerne og rør knæene i startpositionen, mens du kun bevæger benene.
- Sænk benet til 45° i stedet for helt ned mod gulvet.
- Lad hælen glide på gulvet i stedet for at “holde” benet svævende.
Progressioner
- Bold mellem knæ og hænder – klem let for at øge spændingen i hele kæden.
- Hold en let håndvægt eller kettlebell i den arbejdende arm.
- Anvend elastik omkring fødderne for ekstra modstand på benet.
Anbefalet dosering
Udfør 2-3 sæt á 8-10 kontrollerede gentagelser per side. Hold 45-60 sek. pause mellem sættene. Kvalitet frem for kvantitet – stop straks, hvis lænden begynder at slippe gulvet.
Pallof press – anti-rotation for en rolig overkrop
En stærk, stabil core, der kan modstå uønsket rotation, er guld værd for løberen. Når du presser elastikken eller kablet væk fra kroppen i en Pallof press, tvinger du mavemusklerne til at holde brystkassen “låst” over bækkenet. Resultatet er færre vrid i torsoen, mindre energispild i armføringen og et mere effektivt afsæt pr. skridt.
Sådan sætter du øvelsen op
- Fastgør et kabelhåndtag eller en elastik i brysthøjde.
- Stå i hoftebreddes afstand med siden til ankerpunktet – jo længere du går ud, desto hårdere bliver trækket.
- Grib håndtaget med begge hænder og før det til midt foran brystet.
- Træk skulderbladene let tilbage, sænk ribbenene og spænd let i ballerne, så du står i en neutral kropslinje.
- Pres armene roligt frem, indtil de er helt strakte, mens du holder overkrop og hofter helt stille.
- Før langsomt håndtaget tilbage til brystet og gentag.
Nøgler til god teknik
- Ribben over bækken: Undgå at svaje lænden ved at holde den nederste del af maven let spændt.
- Stille bækken: Forestil dig, at bukselinningen peger lige frem under hele bevægelsen.
- Afslappede skuldre: Lad nakken være lang og undgå at trække skuldrene op til ørerne.
- Kontrolleret tempo: 1-2 sek. ud, 1-2 sek. ind – ingen hastværk.
Variationer
- Knælende Pallof press: Begge knæ i gulvet fjerner benenes hjælp og udfordrer core yderligere.
- Halvknælende (split stance): Én fod fremme, én knæ i gulvet – giver ekstra fokus på hoftestabilitet.
- Overhead Pallof: Pres armene skråt op over hovedet for større krav til skulderstabilitet.
- Isometrisk hold: Stræk armene og hold i 10-20 sek. i stedet for gentagelser.
Typiske fejl – Og hvordan du undgår dem
- Drejer med elastikken: Hold hofter og skuldre kvadreret fremad. Brug et spejl eller film dig selv.
- Ribbensflare: Hvis ribbenene popper frem, træk vejret ud, og “lås” dem ned over bækkenet.
- For høj eller lav forankring: Sikrer, at trækket er vandret – ellers opstår uønskede sidebøjninger.
- Slap greb: Klem håndtaget hårdt for at aktivere hele skulderkæden.
Dosering
3-4 sæt af 8-12 kontrollerede pres eller 10-20 sek. isometrisk hold pr. side. Skift side hver gang for at sikre balanceret styrke.
Integrér Pallof press i din styrketræning 1-2 gange om ugen, og mærk, hvordan din overkrop forbliver rolig, selv når benene kværner derudaf på de sidste, seje kilometer.
Sideplanke med benløft – lateral stabilitet og hoftekontrol
En sideplanke med benløft rammer nøjagtigt de muskler, der holder dit bækken vandret, når du lander på ét ben under løb. Øvelsen aktiverer især gluteus medius og de skrå mavemuskler – to muskelgrupper, der modvirker det klassiske hofte-drop og indad-kollaps af knæet i standfasen. Resultatet er et stærkere, mere stabilt afsæt og færre overbelastningsskader omkring knæ og lænd.
Sådan gør du
- Opsætning. Læg dig på siden med albuen direkte under skulderen og fødderne stakket. Skub hoften op, så kroppen danner en lige linje fra ankel til øre.
- Aktivt pres. Pres underarmen hårdt ned i underlaget, mens du spænder let i maven og “skubber” gulvet væk med den nederste fod. Det skaber stabilitet hele vejen op gennem sidekæden.
- Kontrolleret benløft. Hold bækkenet helt stille og løft den øverste fod 15-30 cm. Tænk på at føre hælen bagud i stedet for at pege tæerne op – så rammer du gluteus medius rent. Pause 2-3 sek. i toppen, sænk langsomt.
- Ånding. Træk vejret roligt ind gennem næsen, pust ud gennem munden. En rolig vejrtrækning hjælper dig med at holde ribbenene “nedad” og undgå sav i lænden.
Typiske fejl
- Svajer i lænden eller lader hoften falde efter hvert løft.
- Drejer overkroppen frem/tilbage for at “snyde” benet op.
- Parkerer hovedet – kig frem, så nakken er neutral.
Regression
- Sideplanke på knæ: Bøj knæene 90°, så du hviler på knæ og albue. Løft hoften og evt. det øverste knæ i stedet for hele benet.
Progression
- Copenhagen plank: Læg det øverste ben på en bænk, mens det nederste ben hænger frit.
- Vægt ved hoften: Placer en lille håndvægt eller vægtskive på den øverste hofte for ekstra modstand under løftet.
Dosering
Udfør 2-3 sæt á 20-40 sek. statisk hold pr. side eller 6-10 benløft med 2-3 sek. pause i toppen. Fokuser altid på kvalitet – når bækkenet begynder at vippe, er sættet færdigt.
Bird dog med pause – stabil bækkenrotation i én-bens-støtte
En korrekt udført bird dog lærer core-musklerne at holde bækkenet roligt, mens arme og ben arbejder diagonalt – præcis som når du løber og kun har ét ben i jorden ad gangen. Øvelsen kombinerer anti-rotation (ingen vuggen i hofterne) og anti-ekstension (ingen svaj i lænden) og giver dermed en solid overførsel til løbets belastninger.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Pres let gennem håndflader og knæ for at aktivere skulderblade og mave.
- Find en lang, neutral ryg: træk navlen let ind, skyd ikke ryg, men undgå også svaj.
- Spænd let i maven (bracing), og stræk modsatte arm og ben roligt bagud/fremad, indtil de er på linje med kroppen.
- Hold den udstrakte position i 2-3 sekunder uden at lade bækken eller ribben dreje op eller ned.
- Før arm og ben kontrolleret tilbage til start og gentag på den anden side.
- Bevæg dig langsomt – én repetition bør tage ca. 6-8 sekunder.
Feedback & coachingtips
- Quiet pelvis-test: Læg en fyldt vandflaske eller en lille skumbold på lænden. Bliver den liggende, holder du bækkenet stabilt.
- Mini-band om fødderne: Giver ekstra modstand og afslører, hvis fødder eller hofter roterer.
- Skub gulvet væk: Aktiver skulderbladet på støt armen – det forhindrer kollaps i overkroppen.
- Kig ned i gulvet: Et neutralt hoved hjælper resten af rygsøjlen til at holde sig i linje.
Typiske fejl
- Svajer i lænden for at få mere rækkevidde.
- Drejer hoften, så den løftede side “åbner” op mod loftet.
- Skynder sig gennem bevægelsen og mister spænding i midten.
Dosering
Udfør 2-3 sæt á 6-8 langsomme gentagelser pr. side. Pausér 45-60 sekunder mellem sættene, eller lav øvelsen som del af en core-cirkel for løbere.
Suitcase carry – gang- og løbespecifik anti-lateral fleksion
Forestil dig, at du er på vej gennem lufthavnen med én tung kuffert i hånden – men uden at lade den trække dig skæv. Netop den evne til at modstå sidebøjning (lateral fleksion) er præcis, hvad suitcase carry træner, og den overføres direkte til løb, hvor bækkenet skal forblive vandret, mens du lander på ét ben ad gangen.
Sådan gør du
- Vælg din vægt
Brug en kettlebell eller håndvægt, der føles tung, men tillader god teknik hele turen. - Sæt startpositionen
Stå i hoftebreddes afstand. Ribbene placeres lodret over bækkenet, og skulderen på vægtsiden holdes nede og tilbage. - Aktivér grebet
Klem håndtaget hårdt – et stærkt greb forplanter spænding hele vejen op gennem armen og core. - Gå
Tag rolige, korte skridt fremad. Forestil dig, at du balancerer et fyldt vandglas på hovedet: ingen gynge, ingen læn dig væk fra vægten. Hold øjnene rettet frem og lad ikke foden krydse midtlinjen. - Skift side
Sæt vægten ned med kontrol, ryst hænderne kort og gentag med modsatte side.
Nøglen til løbere
- Bækkenkontrol: Øvelsen lærer dig at holde hoftekammen vandret, så du minimerer hoftedrop og dermed reducerer stress på knæ og ankler i standfasen.
- Anti-lateral fleksion: Træner quadratus lumborum, skrå mavemuskler og gluteus medius – alle centrale for et stabilt hofte-/korsettet under løb.
- Greb & skulder: Et stærkt greb og en sænket skulder forebygger unødvendig rotation i overkroppen, hvilket giver roligere armbevægelse ved høj fart.
Typiske fejl – Og hurtige rettelser
| Fejl | Konsekvens | Rettelse |
|---|---|---|
| Læner sig væk fra vægten | Mister core-spænding og effekt på hofte-musklerne | Tænk ”øre, skulder, hofte i én linje” |
| Store, hastige skridt | Øget rotation i bækken og torso | Sænk tempoet; korte, stille skridt |
| Slip i grebet | Tabt spænding – ringere træningsudbytte | Klem håndtaget, eller gå kortere distance med tungere vægt |
Variationer
- Tungere vægt: Øg belastningen, men begræns distancen for at bevare teknikken.
- Længere distance: Hold vægten moderat og gå 60-80 meter pr. tur.
- Tempo-ændringer: Skift mellem 5 skridt ultra-langsomt & 5 skridt normalt tempo for ekstra stabilitetskrav.
- Offset carry: Bær tung vægt i den ene hånd og en markant lettere i den anden – perfekt til at efterligne armbevægelse under løb.
Dosering
Udfør 3-4 ture á 20-40 meter pr. side. Brug en vægt, der får dig til at kæmpe for at holde bækkenet stabilt de sidste 5 meter, men uden at du mister formen.
Indarbejd suitcase carry som supplerende core- og styrkearbejde 1-2 gange om ugen efter løb eller på dine strength days – din holdning på de sidste kilometer vil takke dig for det.
